Bukan Sekadar Formalitas! Ini Alasan Kenapa Pendinginan setelah Olahraga Itu Wajib

Pentingnya pendinginan tubuh setelah olahraga untuk pemulihan otot optimal, mencegah cedera, dan menjaga performa latihan tetap prima.(Dok. Pixabay)

BANYAK orang langsung mandi atau makan setelah berolahraga, padahal ada satu tahap penting yang sering diabaikan, yaitu pendinginan tubuh setelah olahraga (cooldown).

Menurut Direktur medis di Sports Medicine Center, Husky Stadium,Mark Harrast, pendinginan membantu tubuh beradaptasi kembali ke kondisi normal setelah aktivitas fisik intens.

Mengapa Pendinginan Tubuh Penting?

Pendinginan adalah proses menurunkan intensitas aktivitas secara bertahap agar detak jantung, suhu tubuh, dan pernapasan kembali stabil.
Dr. Harrast menyamakan proses ini seperti “menginjak rem perlahan saat mendekati lampu merah”, tanpa pendinginan, tubuh bisa “kaget” karena perubahan mendadak.

“Pendinginan harus dianggap sebagai bagian dari latihan itu sendiri,” Dr. Mark Harrast.

Durasi Ideal Pendinginan Tubuh

Waktu ideal pendinginan adalah 10-15 menit, atau lebih lama untuk latihan berat seperti maraton.
Contohnya:

• Setelah berlari → jalan santai
• Setelah latihan kekuatan atau Pilates → yoga ringan
• Setelah berenang → putaran ringan
• Setelah bersepeda → kayuh perlahan

Manfaat Pendinginan Tubuh setelah Olahraga

Pendinginan membantu:

1. Mengeluarkan asam laktat dari otot
2. Mengurangi nyeri dan kaku otot
3. Menstabilkan tekanan darah
4. Menurunkan suhu tubuh
5. Mempercepat pemulihan otot

Dr. Harrast menjelaskan bahwa pendinginan membantu tubuh siap untuk sesi latihan berikutnya dengan lebih optimal.

Jenis Aktivitas Pendinginan yang Disarankan

Setiap jenis olahraga memiliki bentuk pendinginan yang berbeda:

1. Renang: Lakukan putaran ringan
2. Bersepeda: Kayuh pelan selama beberapa menit
3. Latihan kekuatan: Lakukan peregangan dinamis
4. Berlari: Berjalan santai 5-10 menit

💡 Tips: Intensitas pendinginan sudah sesuai jika kamu masih bisa berbicara dengan normal tanpa terengah-engah.

Pentingnya Peregangan Statis setelah Pendinginan

Setelah aktivitas ringan, lanjutkan dengan peregangan statis, tahan posisi selama 30-60 detik.
Peregangan statis:

• Membantu otot rileks
• Meningkatkan fleksibilitas
• Mengurangi risiko cedera
• Hindari ballistic stretching (peregangan memantul), karena dapat menegangkan otot berlebihan.

Contoh Peregangan Statis yang Efektif

1. Peregangan Hamstring

• Duduk dengan satu kaki lurus, bungkukkan tubuh ke depan hingga terasa tarikan di paha belakang.
• Tahan 30-60 detik, ganti sisi.

2. Peregangan Betis

• Berdiri menghadap dinding, satu kaki ke depan, satu ke belakang (posisi lunge kecil).
• Tekuk kaki depan, tumit kaki belakang tetap menempel di lantai.

3. Peregangan Lengan

• Silangkan satu lengan di depan dada, tarik perlahan dengan tangan lainnya.
• Lakukan masing-masing 3-5 kali. Setelahnya tubuh terasa lebih ringan, rileks, dan segar kembali.

Kesimpulan: Pendinginan Adalah Bagian dari Latihan

Pendinginan bukan sekadar pelengkap, tetapi tahap penting dalam menjaga kesehatan jangka panjang.
Dengan pendinginan yang benar, kamu bisa:

• Mengurangi risiko cedera
• Mempercepat pemulihan
• Menjaga performa latihan tetap optimal

“Pendinginan adalah jembatan antara latihan dan pemulihan," Dr. Mark Harrast.

Jadikan pendinginan tubuh setelah olahraga sebagai bagian wajib dalam setiap sesi latihan, sama pentingnya dengan pemanasan dan latihan utama. (Z-10)