Apakah 2 Butir Telur Cukup untuk Sarapan? Begini Penjelasannya

Kandungan gizi 2 butir telur.(Freepik)

SARAPAN adalah waktu makan yang penting untuk mengisi energi setelah semalaman berpuasa. Banyak orang memilih telur sebagai menu utama karena praktis, bergizi, dan mudah diolah. Namun, pertanyaan yang sering muncul: apakah makan 2 butir telur saja sudah cukup untuk sarapan?

Kandungan Gizi 2 Butir Telur

Telur dikenal sebagai sumber protein hewani berkualitas tinggi. Jika Anda mengonsumsi 2 butir telur rebus, rata-rata kandungan gizinya adalah:

• Kalori: ±140–160 kkal
• Protein: ±12–14 gram
• Lemak sehat: ±10–12 gram
• Vitamin & mineral: vitamin D, vitamin B12, kolin, selenium, zat besi

Artinya, 2 butir telur dapat memberikan asupan protein harian yang cukup besar dalam satu kali makan.

Apakah Cukup untuk Sarapan?

Kebutuhan energi orang dewasa rata-rata berkisar 2.000-2.500 kkal per hari. Dari jumlah tersebut, sarapan idealnya menyumbang sekitar 20–25% kebutuhan kalori harian, yaitu sekitar 400-500 kkal.

Dengan demikian, 2 butir telur saja belum cukup karena hanya menyumbang sepertiga kebutuhan kalori sarapan. Meski demikian, telur tetap menjadi pilihan yang baik karena tinggi protein yang membuat kenyang lebih lama.

Kelebihan Sarapan dengan Telur

• Tinggi protein, baik untuk menjaga massa otot
• Mengenyangkan lebih lama dibanding sarapan tinggi gula
• Kaya vitamin dan mineral penting
• Praktis dan cepat diolah

Kekurangan Jika Hanya Makan 2 Butir Telur

• Rendah serat → bisa mengganggu pencernaan
• Rendah karbohidrat → energi untuk otak dan tubuh cepat habis
• Kalori terlalu sedikit → bisa cepat lapar sebelum makan siang

Tips Membuat Sarapan Telur Lebih Seimbang

Agar sarapan dengan telur lebih bergizi seimbang, kombinasikan dengan:

• Karbohidrat kompleks: oatmeal, roti gandum, nasi merah, ubi
• Sayur dan buah: tomat, bayam, alpukat, atau buah segar
• Lemak sehat tambahan: kacang-kacangan, biji chia, minyak zaitun

Contoh menu: omelet sayur + roti gandum + potongan alpukat + segelas air putih/teh tawar.

Kesimpulan

Makan 2 butir telur untuk sarapan cukup baik sebagai sumber protein, tetapi belum memenuhi kebutuhan energi dan serat tubuh. Agar lebih optimal, tambahkan karbohidrat kompleks, sayuran, buah, dan sedikit lemak sehat. Dengan begitu, sarapan menjadi lebih lengkap, seimbang, dan mendukung produktivitas seharian. (Z-10)

Sumber:

• _{Harvard T.H. Chan School of Public Health - Egg Nutrition}
• _{U.S. Department of Agriculture (USDA) - Egg Nutrition Facts}
• _{Mayo Clinic - Healthy Breakfast Basics}