14 Makanan Kaya Omega-3 untuk Kesehatan Sendi Lebih Oke

Ilustrasi.(Freepik)

NYERI dan kekakuan sendi bisa sangat mengganggu, tetapi pola makan yang kaya omega-3 dapat memberikan kelegaan alami. Asam lemak omega-3 dikenal karena efek antiperadangannya yang kuat, membantu mengurangi pembengkakan dan ketidaknyamanan sendi. 

Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan makanan kaya omega-3 ke dalam pola makan Anda dapat meningkatkan fleksibilitas sendi dan meredakan gejala radang sendi. Meskipun minyak ikan merupakan sumber yang terkenal, ada banyak makanan lezat yang mengandung omega-3 untuk berbagai pola makan. 

Berikut makanan terbaik untuk ditambahkan ke makanan Anda untuk kesehatan dan mobilitas sendi yang lebih baik.

1. Ikan berlemak (salmon, makarel, sarden).

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden, serta kembung termasuk sumber asam lemak omega-3 terkaya, khususnya EPA dan DHA. Jenis omega-3 ini memiliki sifat antiperadangan yang kuat, membantu mengurangi kekakuan dan nyeri sendi. 

Konsumsi ikan berlemak secara teratur telah dikaitkan dengan peningkatan fleksibilitas sendi dan berkurangnya gejala kondisi seperti radang sendi. Tingginya kadar protein dan vitamin D dalam ikan ini juga mendukung kesehatan tulang, menambah stabilitas sendi. 

Memasukkan ikan ini ke dalam makanan Anda setidaknya dua kali seminggu merupakan cara yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan sendi secara keseluruhan.

2. Biji rami.

Biji rami merupakan sumber omega-3 berbasis tanaman, khususnya ALA (asam alfa-linolenat), yang sebagian dapat diubah tubuh menjadi EPA dan DHA. Biji kecil ini juga mengandung banyak serat, yang mendukung kesehatan pencernaan dan membantu manajemen berat badan penting untuk mengurangi tekanan pada sendi. 

Biji rami dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam smoothie, yogurt, atau oatmeal untuk meningkatkan asupan omega-3 setiap hari. Kandungan lignannya, sejenis antioksidan, juga berkontribusi untuk menurunkan peradangan dalam tubuh. Mengonsumsi biji rami yang digiling lebih efektif untuk penyerapan nutrisi daripada biji utuh.

3. Biji chia.

Biji chia adalah sumber asam lemak omega-3 nabati yang sangat baik, ideal bagi mereka yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan. Biji ini kaya ALA, yang memiliki sifat antiperadangan, sehingga bermanfaat bagi kesehatan sendi. 

Biji chia juga mengandung serat dan protein, yang berkontribusi pada manajemen berat badan, mengurangi stres pada sendi. Biji ini dapat menyerap air dan mengembang, sehingga cocok untuk ditambahkan ke smoothie, puding, dan oat semalaman. 

Mengonsumsi biji chia secara teratur dapat membantu meredakan ketidaknyamanan sendi dan meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan.

4. Kacang kenari.

Kacang kenari adalah salah satu dari sedikit kacang yang mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3, khususnya ALA, yang mendukung kesehatan otak dan sendi. Sifat antiperadangannya membantu mengatasi pembengkakan dan nyeri pada sendi, terutama bagi penderita radang sendi. 

Kacang kenari juga mengandung antioksidan dan mineral penting, seperti magnesium, yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang rawan. Mengemil segenggam kenari setiap hari merupakan cara mudah untuk meningkatkan asupan omega-3. Selain itu, kenari serbaguna dan dapat ditambahkan ke salad, makanan panggang, atau dimakan begitu saja.

5. Biji henep (hemp).

Biji henep merupakan sumber omega-3 ALA yang baik, dengan rasio asam lemak omega-3 dan omega-6 yang seimbang, yang mendorong respons peradangan yang sehat. Omega-3 dalam biji henep dapat mengurangi kekakuan sendi dan meningkatkan mobilitas seiring berjalannya waktu. 

Selain omega-3, biji henep kaya protein dan serat, sehingga menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk salad, smoothie, atau yogurt. Kandungan mineralnya yang tinggi, termasuk magnesium dan zat besi, juga mendukung kesehatan tulang. 

6. Minyak kanola.

Minyak kanola adalah minyak goreng yang menyediakan asam lemak omega-3 ALA dalam jumlah sedang, sehingga menjadi pilihan yang mudah untuk penggunaan sehari-hari. Rasanya yang ringan membuatnya serbaguna untuk digunakan dalam memasak, memanggang, atau sebagai saus salad. 

Meskipun tidak mengandung banyak omega-3 seperti ikan berlemak atau biji chia, minyak kanola tetap dapat membantu mengurangi peradangan jika digunakan secara teratur. Mengganti minyak lain dengan minyak kanola dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan sendi dan meningkatkan fleksibilitas. 

7. Bayam.

Bayam, bersama dengan sayuran berdaun hijau lain seperti kangkung, mengandung sedikit omega-3 dan konsentrasi antioksidan yang tinggi, yang bekerja sama untuk mengurangi peradangan. Omega-3-nya hadir dalam bentuk ALA, yang membantu mendukung kesehatan sendi, terutama jika dimakan secara konsisten. 

Bayam juga kaya vitamin C dan E. Kedua vitamin membantu melindungi jaringan sendi dari kerusakan oksidatif. 

8. Kecambah Brussel.

Kecambah brussel merupakan sumber ALA omega-3 yang mengejutkan, serta serat dan antioksidan, yang semua mendukung kesehatan sendi. Mengonsumsi sayuran ini secara teratur dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan meredakan kekakuan sendi. 

Kecambah brussel juga kaya vitamin K yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan secara tidak langsung bermanfaat bagi stabilitas sendi. Dipanggang, dikukus, atau ditambahkan ke salad, kubis brussel merupakan tambahan bergizi untuk diet seimbang. 

9. Edamame.

Edamame, atau kacang kedelai muda, mengandung sedikit ALA omega-3, menjadikannya camilan sehat untuk kesehatan sendi. Edamame juga mengandung banyak protein dan antioksidan yang mendukung kesehatan otot dan sendi, membantu mengurangi tekanan pada sendi. 

Edamame merupakan pilihan populer dalam diet vegetarian karena manfaat antiinflamasinya. Satu porsi edamame mudah ditambahkan ke salad, tumis, atau dinikmati sebagai camilan dengan sedikit garam laut. 

10. Rumput laut.

Rumput laut, terutama varietas seperti nori dan kelp, mengandung sejumlah omega-3, yang sangat bermanfaat bagi mereka yang menjalani diet nabati. Tumbuhan laut ini juga kaya mineral, seperti kalsium dan magnesium, yang mendukung kesehatan tulang dan fungsi sendi. 

Kandungan yodium yang tinggi pada rumput laut meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, menambah nilainya sebagai makanan padat nutrisi. Menambahkan rumput laut ke sup, salad, atau sushi dapat memberikan dosis omega-3 yang kecil tetapi bermanfaat. 

11. Biji sawi.

Biji sawi, meskipun kecil, mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3 dalam bentuk ALA. Omega-3 dari biji sawi membantu mengurangi nyeri sendi dan peradangan, memberikan kelegaan alami bagi mereka yang menderita radang sendi. 

Biji sawi juga merupakan sumber mineral seperti selenium dan magnesium yang baik, yang mendukung kesehatan tulang dan tulang rawan. Biji sawi dapat digunakan sebagai bumbu dalam berbagai hidangan, menambah rasa dan manfaat nutrisi. 

12. Kacang merah.

Kacang merah merupakan sumber nabati yang baik dari ALA omega-3 dan kaya serat, protein, dan mineral. Nutrisi ini penting untuk mengurangi peradangan sendi dan menjaga berat badan sehat yang membantu mengurangi stres pada sendi. 

Kacang merah juga menyediakan antioksidan, yang membantu melindungi jaringan sendi dari kerusakan oksidatif. Menambahkan kacang merah ke dalam sup, semur, atau salad merupakan cara mudah untuk memasukkan omega-3 ke dalam makanan Anda. 

13. Kembang kol.

Kembang kol, meskipun tidak mengandung banyak omega-3, mengandung sejumlah ALA dan nutrisi lain yang mendukung kesehatan sendi. Khasiat antioksidannya dapat mengurangi peradangan dan melindungi jaringan sendi dari kerusakan seiring waktu. 

Kembang kol juga kaya serat dan vitamin C. Keduanya berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan tulang rawan. Menambahkan kembang kol ke dalam makanan sebagai lauk panggang, dalam sup, atau sebagai pengganti nasi dapat membantu mengatasi peradangan secara keseluruhan. 

14. Tahu.

Tahu, yang terbuat dari kacang kedelai, merupakan sumber ALA omega-3 yang baik dan menawarkan manfaat pendukung sendi, terutama bagi mereka yang menjalani pola makan nabati. Protein dan kalsium dalam tahu juga berkontribusi pada tulang yang lebih kuat dan mengurangi keausan sendi. 

Menambahkan tahu ke dalam tumisan, sup, atau salad merupakan cara serbaguna untuk menambahkan omega-3 ke dalam makanan Anda. Khasiat antiperadangannya dapat bermanfaat bagi orang yang mengalami nyeri sendi ringan. (Retailshout/I-2)