Waktu Terbaik Konsumsi Magnesium untuk Peroleh Manfaat Maksimal

Ilustrasi.(Freepik)

MAGNESIUM glisinat--senyawa magnesium dan asam amino glisin--merupakan bentuk magnesium yang sangat mudah diserap dan dikenal karena bersifat menenangkan serta dampaknya lembut pada sistem pencernaan. Magnesium dapat membantu meredakan kecemasan, meningkatkan relaksasi, meningkatkan kualitas tidur, dan mendukung kesehatan tulang.

Waktu terbaik untuk mengonsumsi magnesium glisinat bergantung pada beberapa faktor, termasuk alasan Anda mengonsumsinya. Mengonsumsinya 30 menit sebelum tidur dapat meningkatkan relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur. 

Namun, sebagian orang mungkin lebih suka mengonsumsinya di pagi hari bersama makanan untuk mencegah sakit perut. Waktu yang tepat juga penting jika Anda mengonsumsi obat atau suplemen lain, karena magnesium dapat berinteraksi dengan penyerapan dan efektivitasnya.

Pikirkan alasan mengonsumsinya

Magnesium merupakan mineral penting yang berperan dalam banyak proses tubuh. Magnesium mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh, kesehatan otot, saraf, dan tulang, mengatur kadar gula darah, dan membantu menghasilkan energi.

Angka kecukupan gizi (AKG) magnesium untuk orang dewasa berkisar antara 310 hingga 420 miligram (mg) setiap hari, yang mungkin sulit dipenuhi hanya melalui diet. Mengonsumsi suplemen magnesium glisinat merupakan cara efektif untuk memastikan asupan yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh dan mengatasi masalah kesehatan tertentu. Berikut detailnya.

• Meningkatkan kualitas tidur: Magnesium mendukung produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur/bangun. Suplementasi dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur.
• Mengurangi kecemasan dan stres: Magnesium glisinat dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, menghilangkan kecemasan dan stres.
• Meringankan kram dan nyeri otot: Magnesium glisinat dapat mengurangi peradangan, meredakan ketegangan dan kram otot, serta mempercepat pemulihan.
• Meringankan migrain: Magnesium glisinat dapat membantu meredakan nyeri migrain dan mengurangi frekuensi migrain dengan merelaksasikan pembuluh darah, mengurangi peradangan, dan menenangkan sinyal saraf yang terlalu aktif yang menyebabkan nyeri.
• Mengatasi gejala PMS: Penelitian menunjukkan suplementasi magnesium secara efektif mengurangi gejala sindrom pramenstruasi (PMS) dan kram menstruasi.
• Meningkatkan pencernaan: Magnesium merelaksasikan otot usus, membantu meredakan sembelit, dan mempercepat pergerakan usus.

Baca juga: Vitamin C Dosis Sehari, Manfaat Kesehatan, Sumber Makanan, Suplemen

Pagi versus malam

Waktu terbaik untuk mengonsumsi magnesium glisinat bergantung pada tujuan dan rutinitas Anda.

• Pagi: Karena magnesium mengurangi ketegangan otot dan kecemasan serta mengatur produksi energi, mengonsumsi magnesium glisinat di pagi hari mungkin ideal jika Anda ingin mendukung produksi energi, mengurangi ketegangan otot di siang hari, atau meredakan kecemasan dan stres.
• Malam: Mengonsumsi magnesium glisinat di malam hari--30 menit sebelum tidur--mungkin paling baik untuk meningkatkan kualitas tidur atau meredakan kecemasan di malam hari. Khasiatnya yang menenangkan dapat membantu tubuh Anda rileks dan menenangkan pikiran, sehingga lebih mudah tertidur dan tetap tertidur.

Beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari membagi dosis antara pagi dan malam untuk efek yang seimbang.

Baik mengonsumsi magnesium glisinat di pagi atau malam hari, tubuh Anda akan tetap menyerap dan mendapatkan manfaat dari suplemen tersebut. Efeknya bertahap dan tidak akan menyebabkan kantuk tiba-tiba jika dikonsumsi di pagi hari.

Baca juga: Cara Perkuat Tendon untuk Kesehatan dan Performa Fisik

Interaksi yang perlu dipertimbangkan

Magnesium glisinat dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu yang berpotensi memengaruhi penyerapan dan efektivitasnya. Obat-obatan yang dapat berinteraksi dengan magnesium glisinat meliputi hal-hal berikut.

• Antibiotik: Beberapa antibiotik, seperti tetrasiklin seperti Declomycin (demeclocycline) dan Vibramycin (doxycycline) dan kuinolon seperti Cipro (ciprofloxacin) dan Levaquin (levofloxacin) dapat berinteraksi dengan magnesium glisinat. Untuk menghindari interaksi ini, minumlah suplemen setidaknya 2 jam sebelum atau 4-6 jam setelah antibiotik Anda.
• Bifosfonat: Obat osteoporosis seperti Fosamax (alendronat) mungkin tidak bekerja secara efektif jika dikonsumsi dengan magnesium. Untuk memastikan efektivitasnya, beri jarak suplemen magnesium setidaknya 2 jam dari bifosfonat.
• Sulfonilurea: Suplemen magnesium dapat meningkatkan penyerapan sulfonilurea, yang merupakan obat diabetes yang membantu mengendalikan kadar gula darah. Sulfonilurea yang umum termasuk Amary (glimepiride), Diabeta (glyburide), dan Glucotrol (glipizide). Mengonsumsi magnesium dengan obat-obatan ini dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah). 
• Obat tiroid: Magnesium dapat menurunkan penyerapan Synthroid (levothyroxine), obat untuk mengobati gangguan tiroid. Minum levothyroxine saat perut kosong setidaknya 4 jam terpisah dari magnesium glycinate untuk mencegah hal ini.
• Gabapentin: Gabapentin, yang diresepkan untuk kejang dan nyeri saraf, mungkin memiliki penyerapan yang berkurang jika dikonsumsi dengan magnesium. Untuk menghindari interaksi ini, minum gabapentin setidaknya 2 jam terpisah dari magnesium glycinate untuk memastikan keduanya bekerja secara efektif.

Kapan mengonsumsinya bersama makanan?

Mengonsumsi magnesium glycinate bersama makanan atau camilan sehat dapat membantu mengurangi kemungkinan sakit perut, seperti mual dan kram perut. Mengonsumsinya bersama makanan sangat membantu jika Anda mengonsumsi dosis yang lebih tinggi atau mengalami mual ringan saat mengonsumsi suplemen saat perut kosong.

Meskipun magnesium glisinat sangat mudah diserap, memadukannya dengan makanan tertentu dapat meningkatkan penyerapan. Makanan yang kaya lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak zaitun, dapat meningkatkan penyerapannya dalam tubuh.

Efek samping potensial lain

Meskipun magnesium glisinat umumnya aman dan dapat ditoleransi dengan baik, beberapa orang mungkin mengalami efek samping pencernaan ringan, seperti:

• Diare.
• Mual.
• Kram perut.

Meskipun ginjal membantu membuang kelebihan magnesium dalam banyak kasus, suplemen magnesium dosis tinggi dapat menyebabkan keracunan magnesium dan efek samping serius, seperti:

• Reaksi alergi, termasuk kesulitan bernapas, gatal-gatal, gatal, atau ruam yang meluas.
• Aritmia, atau irama jantung tidak teratur.
• Nyeri punggung atau panggul.
• Kebingungan.
• Pusing.
• Mengantuk.

Orang dengan penyakit ginjal atau gangguan fungsi ginjal harus menghindari suplemen magnesium. Ini karena tubuh mereka mungkin kesulitan mengatur kadar magnesium, yang berpotensi menyebabkan keracunan magnesium.

Cara mengonsumsi magnesium glisinat

Suplemen magnesium glisinat tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk kapsul, cairan, bubuk, dan permen jeli. Bergantung pada rutinitas, Anda dapat mengonsumsi satu dosis di pagi atau malam hari atau membaginya menjadi beberapa dosis sepanjang hari. Selalu ikuti petunjuk dosis pada label suplemen atau sesuai dengan anjuran dokter Anda.

Asupan magnesium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa berkisar antara 310 hingga 420 mg dari sumber makanan dan suplemen. Jumlah yang Anda konsumsi bergantung pada usia dan jenis kelamin.

Batas atas asupan yang dapat ditoleransi (UL) untuk suplemen magnesium ditetapkan pada 350 mg setiap hari untuk meminimalkan risiko efek samping. Meskipun dosis di atas 350 mg sering kali aman dan efektif bagi banyak orang, sebaiknya tetaplah dalam kisaran yang direkomendasikan kecuali dokter Anda menyarankan sebaliknya.

Meskipun magnesium glisinat lebih mudah dicerna di perut daripada bentuk magnesium lain, mengonsumsinya bersama makanan dapat mengurangi risiko ketidaknyamanan pencernaan dan meningkatkan penyerapannya.

Ringkasan

Magnesium glisinat adalah suplemen makanan yang dapat meningkatkan kualitas tidur, mengurangi kecemasan, mengendurkan otot, dan mendukung kesehatan tulang dan jantung. Waktu terbaik untuk mengonsumsi magnesium glisinat, baik pagi atau malam, bergantung pada tujuan, pengobatan, dan jadwal harian Anda. 

Pertimbangkan untuk mengonsumsinya sebelum tidur agar tidur lebih baik. Dosis pagi mungkin paling cocok untuk mengatasi stres di siang hari atau meningkatkan fungsi otot. (Verywell Health/I-2)