Yang Terjadi jika Anda Konsumsi Zinc dan Magnesium Bersamaan

Ilustrasi.(Freepik)

ZINC (seng) merupakan mineral penting dalam kesehatan sistem imun, sintesis protein dan DNA, serta pertumbuhan yang sehat. Magnesium, mineral penting lain, juga memengaruhi produksi protein dan DNA serta fungsi otot dan saraf Anda. Zinc juga membantu mengatur kadar glukosa darah (gula darah) dan tekanan darah.

Zinc dan magnesium terdapat secara alami di dalam tubuh dan dapat dikonsumsi dalam bentuk makanan dan/atau suplemen makanan. Karena potensi manfaatnya bagi kesehatan, sebagian orang mengonsumsi zinc dan magnesium secara bersamaan dalam bentuk suplemen kombinasi. 

Namun, mengonsumsi salah satu dari keduanya dalam dosis yang terlalu tinggi dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk menyerap yang lain. Berikut manfaat keduanya.

1. Membantu menjaga kesehatan tulang.

Asupan magnesium telah dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang. Ini menyebabkan beberapa peneliti bertanya-tanya suplemen magnesium dapat berfungsi atau tidak untuk mencegah atau mengobati osteoporosis (pengeroposan tulang).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa zinc juga dapat memengaruhi kesehatan tulang. Atlet dengan kadar zinc rendah diketahui memiliki risiko osteoporosis yang lebih tinggi. 

Selain itu, satu studi tahun 2015 menyimpulkan bahwa prempuan pascamenopause dengan osteopenia lebih cenderung mengonsumsi magnesium, zinc, dan tembaga dalam jumlah yang lebih sedikit dari jumlah yang direkomendasikan dalam makanan mereka.

2. Dapat meningkatkan kualitas tidur.

Banyak peneliti berpendapat bahwa magnesium sangat membantu tidur karena kemampuannya menenangkan sistem saraf pusat serta mengurangi kecemasan dan stres. 

Dalam satu penelitian terdahulu, orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia mengalami peningkatan kualitas tidur, termasuk kemampuan untuk tertidur dan tetap tertidur, setelah mengonsumsi suplemen yang mengandung melatonin bersama dengan magnesium dan seng.

3. Dapat bekerja sama meningkatkan performa atletik.

Ada beberapa bukti bahwa seng dapat meningkatkan performa atletik dan energi karena kontribusinya terhadap fungsi otot dan produksi protein. 

Menurut tinjauan tahun 2023, kekurangan seng dikaitkan dengan penurunan berat badan dan tingkat daya tahan tubuh serta peningkatan kelelahan di kalangan atlet. 

Tinjauan yang sama mencatat bahwa magnesium juga dapat memengaruhi performa olahraga karena kualitas perlindungan dan aktivitas antiinflamasinya.

4. Dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Seng berperan penting dalam mengatur respons peradangan tubuh dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen seng dapat bekerja untuk mengurangi durasi dan tingkat keparahan infeksi virus, termasuk pilek, flu, dan covid-19.

Magnesium juga dapat membantu melawan infeksi dengan bekerja untuk mensintesis dan mengaktifkan zat gizi mikro utama lain, seperti vitamin D. Hal ini menyebabkan beberapa peneliti berpendapat bahwa suplemen magnesium dan vitamin D bersama dengan seng dapat efektif dalam meningkatkan respons imun tubuh Anda.

5. Dapat memperbaiki depresi.

Berulang kali dalam literatur ilmiah, kekurangan banyak zat gizi mikro utama, termasuk seng dan magnesium, telah dikaitkan dengan gangguan depresi mayor (MDD).

Beberapa penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa suplemen seng dan magnesium dapat bekerja untuk meringankan gejala tertentu pada mereka yang mengalami depresi. Namun, hasil penelitian ini beragam, dan diperlukan lebih banyak penelitian.

6. Dapat membantu mengelola diabetes tipe 2.

Penelitian tahun 2020 mencatat banyak manfaat kesehatan bagi penderita penyakit jantung koroner (PJK) dan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi suplemen seng dan magnesium selama 12 minggu. Misalnya, mengonsumsi suplemen kombinasi ini menghasilkan peningkatan kesehatan metabolisme, seperti kadar gula darah dan insulin yang lebih rendah.

Peserta studi yang mengonsumsi magnesium dan seng juga menunjukkan peningkatan kadar kolesterol baik (lipoprotein densitas tinggi atau HDL, kolesterol) dan lebih sedikit tanda-tanda peradangan dan stres oksidatif (ketidakseimbangan antioksidan yang bermanfaat dan molekul berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas).

7. Dapat menurunkan tekanan darah.

Baik seng maupun magnesium telah terbukti memiliki efek pada tekanan darah. Beberapa studi menunjukkan bahwa kekurangan seng dikaitkan dengan hipertensi (tekanan darah tinggi). 

Para peneliti berpendapat bahwa suplemen seng dapat menurunkan tekanan darah dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan produksi oksida nitrat, vasodilator. Ini berarti membuka pembuluh darah.

Demikian pula, suplemen magnesium telah ditemukan dapat mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik. Hal ini kemungkinan karena peran magnesium dalam meningkatkan aliran darah dan kesehatan pembuluh darah.

8. Dapat mengurangi frekuensi migrain.

Kadar magnesium yang rendah dikaitkan dengan lebih banyak migrain. Suplemen magnesium mungkin memiliki efek sederhana pada frekuensi serangan migrain. 

Studi tahun 2020 menemukan bahwa suplemen zinc mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan sakit kepala migrain setelah delapan minggu penggunaan.

Terlebih lagi, beberapa studi telah menemukan hasil yang sama ketika peserta studi mengonsumsi zinc dalam kombinasi dengan mineral penting lain, termasuk magnesium.

9. Dapat menurunkan risiko degenerasi makula terkait usia (AMD).

AMD adalah penyakit mata progresif yang mengganggu penglihatan sentral dari waktu ke waktu. Bukti menunjukkan bahwa kekurangan berbagai nutrisi, termasuk magnesium, terkait dengan risiko AMD yang lebih tinggi. 

Sementara itu, beberapa studi telah menemukan bahwa mengonsumsi multivitamin yang mengandung zinc memperlambat kehilangan penglihatan yang disebabkan oleh AMD.

Siapa yang harus mempertimbangkan kombinasi suplemen ini?

Beberapa kondisi, seperti yang memengaruhi kemampuan menyerap nutrisi dari makanan, dapat membuat Anda lebih mungkin mengalami kekurangan zinc dan magnesium. Contoh kondisi kesehatan yang mungkin membuat Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi zinc dan magnesium secara bersamaan.

• Diabetes gestasional.
• Penyakit jantung.
• Hiperlipidemia (kolesterol tinggi).
• Resistensi insulin.
• Gangguan inflamasi.
• Diabetes tipe 2.
• Kolitis ulseratif.
• Kekurangan vitamin D.

Cara mengonsumsinya bersama-sama

Baik sebagai produk tersendiri maupun dalam kombinasi, suplemen makanan zinc dan magnesium dijual bebas di apotek dan toko obat.

Magnesium sering tersedia dalam beberapa bentuk seperti magnesium sitrat, magnesium aspartat, atau magnesium klorida, dan lain-lain. Bentuk zinc yang biasanya ditemukan dalam suplemen meliputi zinc glukonat, zinc sulfat, dan zinc asetat.

Penting untuk mengonsumsi zinc dan magnesium dalam dosis yang dianjurkan dan sebaiknya dikonsumsi bersama makanan. Mengonsumsi terlalu banyak salah satu mikronutrien dapat mengakibatkan efek samping seperti mual dan diare. Terlebih lagi, mengonsumsi zinc dalam dosis yang sangat tinggi dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menyerap magnesium.

Dosis

Menurut National Institutes of Health (NIH), berikut batas harian magnesium yang direkomendasikan dalam bentuk suplemen.

• Anak usia 1-3 tahun: 65 miligram (mg).
• Anak usia 4-8 tahun: 110 mg.
• Anak usia 9-18 tahun: 350 mg.
• Dewasa: 350 mg.

NIH merekomendasikan batas harian zinc berikut, termasuk zinc dari suplemen serta dari makanan, obat-obatan, dan sumber lain.

• Bayi hingga usia 6 bulan: 4 mg.
• Bayi usia 7-12 bulan: 5 mg.
• Anak usia 1-3 tahun: 7 mg.
• Anak usia 4-8 tahun: 12 mg.
• Anak usia 9-13 tahun: 23 mg.
• Remaja usia 14-18 tahun: 34 mg.
• Dewasa: 40 mg.

Apakah kombinasi ini aman untuk semua orang? 

Bagi kebanyakan orang, suplemen yang mengandung seng dan magnesium aman dalam dosis yang wajar. Namun, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan jika memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya atau khawatir tentang potensi efek samping. 

Selalu beri tahu penyedia layanan kesehatan dan apoteker tentang obat lain yang sedang Anda konsumsi. Dengan dmeikian, mereka dapat memberi tahu Anda tentang potensi interaksi obat.

Potensi interaksi obat

Baik seng maupun magnesium mungkin kurang efektif atau menyebabkan efek samping jika dikonsumsi bersama obat-obatan tertentu. Secara khusus, obat-obatan tertentu dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk menyerap salah satu nutrisi tersebut. 

Sebaliknya, seng dan magnesium dapat mencegah obat-obatan tertentu bekerja dengan baik, terutama jika dikonsumsi pada waktu yang hampir bersamaan.

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengonsumsi zinc dengan salah satu obat berikut.

• Antibiotik tetrasiklin dan kuinolon.
• Diuretik tiazid.
• Penisilamin yang mengobati penyakit Wilson (kelebihan tembaga dalam tubuh) dan artritis reumatoid (bentuk artritis autoimun dan inflamasi).

Sementara itu, Anda sebaiknya menghindari mengonsumsi magnesium--atau bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang waktu yang tepat--saat Anda mengonsumsi berikut.

• Antibiotik.
• Bifosfonat yang digunakan untuk mengobati osteoporosis.
• Obat-obatan tertentu yang mengobati tukak lambung dan refluks asam lambung.
• Diuretik.

Bagaimana dengan produk kombinasi?

Zinc dan magnesium sering ditemukan dalam suplemen makanan yang menggabungkan berbagai vitamin dan mineral.

Seperti semua suplemen lain, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan jika khawatir tentang salah satu bahan ini dapat berinteraksi satu sama lain atau memengaruhi Anda.

Sumber makanan zinc dan magnesium

Jika Anda ingin meningkatkan asupan zinc, magnesium, atau keduanya, cara lain untuk melakukannya ialah melalui makanan. Makanan yang kaya seng meliputi hal berikut.

• Produk susu, seperti susu, keju, dan yogurt.
• Sereal yang difortifikasi.
• Kacang lentil.
• Daging dan unggas, seperti daging sapi, babi, dan kalkun.
• Makanan laut, termasuk tiram, kepiting, udang, lobster, dan sarden.
• Biji-bijian.

Makanan berikut merupakan sumber magnesium yang baik.

• Pisang.
• Sereal yang difortifikasi.
• Kacang lentil dan kacang-kacangan.
• Kacang-kacangan, seperti almon, kacang mete, dan kacang tanah.
• Oatmeal.
• Biji-bijian, seperti biji labu dan biji chia.
• Makanan dan minuman berbahan dasar kedelai seperti edamame dan susu kedelai.
• Bayam.
• Pati, seperti kentang dan nasi.
• Yogurt dan susu.

Ringkasan

Seng dan magnesium merupakan nutrisi penting yang berkontribusi pada banyak fungsi penting tubuh.

Manfaat kesehatan utama dari mengonsumsi seng dan magnesium ialah peningkatan kesehatan tulang, kualitas tidur, respons imun, tekanan darah, kesejahteraan mental, performa atletik, dan kesehatan metabolisme, serta penurunan risiko degenerasi makula terkait usia (AMD) dan migrain kronis.

Menghindari mengonsumsi seng dalam dosis yang sangat tinggi penting dilakukan, karena dapat menyebabkan efek samping yang berbahaya dan mengganggu kemampuan menyerap magnesium. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan jika khawatir tentang potensi interaksi obat atau efek samping. (Verywell Health/I-2)