2 weeks ago
14
Pekerja menjemur ikan kembung mata belo di Pekalongan, Jawa Tengah, Rabu (2/11/2022).(Antara/Harviyan Perdana Putra)
KITA semua tahu bahwa makanan dapat bermanfaat bagi seluruh tubuh. Namun, tahukah Anda bahwa otak memiliki kemampuan luar biasa untuk beradaptasi dan menumbuhkan jalur saraf baru di segala usia? Ini disebut neuroplastisitas.
Apa pun mulai dari melakukan permainan otak setiap hari hingga mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu mengoptimalkannya. "Diet yang kaya makanan utuh dan padat nutrisi akan membantu mendukung kesehatan kognitif dan pada akhirnya dapat melindungi dari penurunan," kata Amy Kimberlain, Juru Bicara Academy of Nutrition and Dietetics, yang merekomendasikan diet MIND--gabungan pola makan Mediterania dan DASH.
"Diet ini mencakup makanan antiradang seperti sayuran berdaun hijau, beri, dan minyak zaitun, sambil membatasi makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging merah, mentega, keju, dan makanan panggang. Penelitian menunjukkan bahwa diet nabati ini dapat meningkatkan fungsi kognitif dan memperlambat penuaan otak."
Penelitian terkini juga menemukan bahwa diet yang penuh dengan makanan yang kaya flavonol--senyawa bioaktif yang ditemukan dalam makanan nabati--dikaitkan dengan tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat.
Termotivasi untuk memperkuat otak Anda? Baca terus untuk mempelajari tentang makanan terbaik demi meningkatkan kemampuan otak yang dapat membantu menjaga ketajaman memori, meningkatkan konsentrasi, produktivitas, dan kesehatan kognitif secara menyeluruh untuk jangka pendek dan jangka panjang.
Ikan berlemak
Ikan salmon, tuna, ikan kod, ikan teri, dan ikan sarden, termasuk ikan kembung, kaya asam lemak omega-3, terutama asam docosahexaenoic atau DHA, yang ditemukan dalam jumlah besar di otak. Omega-3 dikaitkan dengan kognisi yang lebih baik dan peningkatan aliran darah ke otak. Penelitian menunjukkan bahwa DHA berpotensi menurunkan kadar beta-amiloid di otak, protein yang terkait dengan penyakit Alzheimer.
Buah beri
"Buah beri mengandung banyak polifenol antioksidan yang melindungi dari stres oksidatif, yang dapat menyebabkan kerusakan sel di otak," kata Kimberlain. Buah beri mengandung banyak antioksidan kuat disebut flavonoid, termasuk antosianin (senyawa tanaman yang memberi buah beri dan produk berwarna lain pigmen yang kaya) untuk membantu melawan peradangan, yang berkontribusi terhadap penuaan otak. Blueberry, khususnya, telah dipelajari sebagai buah super yang dapat membantu melawan penyakit Alzheimer.
Kunyit
Kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, adalah senyawa antioksidan dan antiradang yang ampuh yang menurut penelitian dapat bermanfaat bagi penderita Alzheimer. "Kurkumin dapat meningkatkan daya ingat dan membantu penurunan mental terkait usia," kata Kimberlain.
Namun, penting untuk dicatat bahwa penelitian tersebut mengamati suplemen kurkumin yang sangat terkonsentrasi dengan dosis antara 500-2.000 mg setiap hari. Ini lebih dari yang akan dikonsumsi jika menggunakan kunyit sebagai bumbu.
Brokoli
Sayuran silangan seperti brokoli, kubis brussel, dan kembang kol bersifat antiradang serta kaya vitamin C dan flavonoid. Dua terakhir terkait dengan peningkatan kesehatan otak.
"Brokoli kaya glukonat yang merupakan senyawa terurai dalam tubuh dan menghasilkan isothiosianat," kata Kimberlain. "Dan penelitian menghubungkan ini dengan pengurangan stres oksidatif dan efek neuroprotektif pada otak."
Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh seperti barley, beras merah, quinoa, farro, dan buckwheat kaya vitamin B serta serat. Ini juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan otak.
Buah jeruk
Tidak hanya jeruk, jeruk keprok, dan jeruk bali yang kaya vitamin C yang mengandung antioksidan, tetapi kulit luarnya juga mengandung flavonoid tertentu yang disebut nobiletin yang memiliki manfaat antioksidan dan antiperadangan yang kuat.
Flavonoid ini juga sedang dipelajari potensinya untuk mengobati penyakit Alzheimer. Sangatlah bermanfaat untuk memarut jeruk sebagai hiasan yang menyegarkan dan menyehatkan pada salmon atau salad.
Cokelat hitam
Biji kakao kaya flavonol yang dikaitkan dengan tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat. Penelitian telah mengaitkan konsumsi cokelat hitam 70% dengan peningkatan kinerja kognitif.
Jadi pilihlah cokelat yang mengandung setidaknya 70% kakao atau lebih tinggi untuk mendapatkan manfaat polifenol dan antiinflamasi yang optimal.
Sayuran berdaun hijau
Bayam, kangkung, dan sawi hijau penuh dengan nutrisi penting termasuk folat, vitamin B yang berperan penting dalam meningkatkan fungsi otak yang optimal dengan membantu produksi neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin. "Sayuran ini juga kaya flavonol dan vitamin K yang mendukung plastisitas otak dan retensi memori," kata Kimberlain.
Kacang-kacangan
"Kacang pinto, kacang merah, dan kacang hitam merupakan sumber vitamin B yang sangat baik, khususnya folat dan B6 yang merupakan pelindung saraf," kata London. Folat sangat penting karena bertanggung jawab atas konversi homosistein menjadi asam amino metionin yang membantu mengatur hati.
Kadar homosistein yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko Alzheimer. Ini berarti mengonsumsi folat yang cukup sangat penting untuk menurunkan risiko.
Kopi
Selain mengandung kafein yang memberi otak Anda dorongan energi jangka pendek dan konsentrasi yang tajam di pagi hari, kopi juga merupakan sumber utama polifenol antioksidan yang menurut penelitian dapat mendukung penuaan otak yang sehat dan telah dikaitkan dengan penurunan risiko penurunan kognitif dan demensia.
Teh hijau
Bukan peminum kopi? Tidak masalah. Studi yang sama yang menunjukkan efek neuroprotektif kopi menemukan manfaat yang sama bagi kesehatan otak dengan konsumsi teh.
Teh hijau, yang mengandung polifenol tertentu yang dikenal sebagai EGCG, telah diteliti dengan baik karena hubungannya dengan kesehatan otak. "Suatu studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal Phytomedicine juga menunjukkan bahwa teh hijau berperan dalam meningkatkan daya ingat, perhatian, dan fungsi otak," kata London.
Kacang kenari
"Kacang kenari mengandung asam alfa-linolenat (ALA), sumber asam lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan yang penting untuk membangun membran sel otak dan mendukung komunikasi antarneuron," kata Kimberlain.
Penelitian menghubungkan kacang kenari dengan pengurangan peradangan dan stres oksidatif. Mengonsumsi 1 ons per hari (setara dengan ¼ cangkir) dapat meningkatkan fungsi kognitif.
Alpukat
Kacang ini mengandung banyak asam lemak sehat dan vitamin E. Keduanya bermanfaat bagi kesehatan otak.
Cobalah menambahkan alpukat ke salad favorit atau sebagai bahan rahasia untuk membuat kue. "Anda dapat menggantinya dengan mentega dalam banyak resep tradisional untuk kue dan roti," saran London.
Ingatlah bahwa meskipun alpukat mengandung banyak lemak sehat, kalorinya tetap lebih tinggi daripada buah-buahan lainnya (seperempat alpukat mengandung sekitar 60 kalori).
Minyak zaitun
Minyak zaitun murni merupakan makanan pokok diet MIND dan Mediterania karena mengandung lemak tak jenuh tunggal, omega-3, dan vitamin E yang kaya antioksidan. Menurut penelitian ilmiah, itu dapat melindungi otak.
Suatu penelitian baru-baru ini bahkan menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 7 gram (atau 1,4 sendok teh) EVOO per hari memiliki risiko kematian akibat demensia sebesar 28% lebih rendah dibandingkan dengan peserta yang tidak pernah atau jarang mengonsumsi minyak zaitun. (Good Housekeeping/I-2)
