10 Latihan Angkat Beban bagi Lansia dan Tipsnya

Ilustrasi.(Freepik)

JIKA Anda ingin menggendong cucu-cucu, menaiki tangga, mengangkut belanjaan, dan menaklukkan semua petualangan hidup dengan percaya diri seiring bertambah usia, berikut rahasia yang didukung oleh sains yaitu angkat beban. Ya, dumbel di pusat kebugaran bukan hanya untuk penggemar muda kebugaran. Itu tiket lansia untuk terus melakukan hal-hal yang paling disukai.

Menua tidak berarti menjadi lebih lemah. Faktanya, angkat beban bagi lansia yaitu melakukan latihan ketahanan dengan mesin dan/atau beban bebas di usia 60-an dan seterusnya memberikan manfaat fisik dan mental. Ini menjadikannya komponen yang jauh lebih penting untuk penuaan sehat daripada yang mungkin Anda sadari.

Perempuan mulai kehilangan otot setelah usia 30 dan kehilangan ini semakin cepat setelah menopause karena perubahan dramatis pada kadar hormon. Perubahan ini memengaruhi kesehatan otot dan tulang, tetapi latihan kekuatan dapat membantu mencegah tulang lemah, meningkatkan pemeliharaan (dan bahkan penambahan!) otot, dan menyiapkan tubuh untuk kehidupan aktif dan mandiri, menurut International Osteoporosis Foundation.

Dalam artikel ini, berikut semua dasar yang Anda butuhkan untuk memahami angkat beban dan latihan kekuatan sangat penting seiring bertambahnya usia dan cara aman memulainya.

Manfaat angkat beban lansia 

Menua dengan anggun bukan hanya tentang tetap aktif. Ini tentang memilih jenis aktivitas yang tepat untuk mendukung kesehatan Anda. 

Latihan ketahanan (seperti latihan beban tubuh, beban bebas, dan latihan pita resistensi) adalah salah satu cara terbaik untuk melawan efek penuaan, membantu Anda membangun otot untuk mendukung aktivitas sehari-hari dan mencegah kondisi seperti osteopenia dan osteoporosis yang dapat menyebabkan patah tulang. Bahkan jika Anda belum pernah mengangkat beban sebelumnya, tidak ada kata terlambat untuk memulai.

"Latihan beban adalah sumber awet muda," kata pendiri Reform Physical Therapy, Abby Bales. "Tidak hanya membantu meningkatkan dan menjaga kepadatan tulang untuk mencegah patah tulang, tetapi massa otot yang dibangun oleh latihan beban juga membantu mengatur gula darah dan metabolisme kita." Angkat beban bahkan dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, mengurangi frekuensi, tingkat keparahan, dan kemungkinan terjatuh.

Selain manfaat fisik, latihan ketahanan telah terbukti menjanjikan dalam mencegah kondisi neurologis seperti Alzheimer dan demensia, menurut studi tahun 2023 yang diterbitkan dalam Frontiers in Neuroscience, menjadikannya alat multimanfaat untuk penuaan yang baik. Anda dapat menganggap angkat beban sebagai alat terbaik bagi tubuh untuk meningkatkan ketahanan, energi, dan kemandirian selama proses penuaan.

Memulai dengan langkah-langkah kecil yang dapat dikelola--seperti memasukkan resistance band atau beban ringan ke dalam rutinitas--dapat membantu Anda mendapatkan kepercayaan diri dan momentum sambil menuai manfaat jangka panjang.

Gerakan angkat beban terbaik lansia

Latihan terbaik untuk wanita di atas 60 tahun adalah menahan beban dan meningkatkan kekuatan, postur, dan/atau keseimbangan (dan terkadang semua sekaligus). Meskipun latihan terbaik untuk setiap individu bergantung pada faktor-faktor termasuk riwayat medis, kepadatan tulang, tingkat kebugaran, dan preferensi pribadi, akan selalu bagus untuk memulai dengan latihan dasar yang menggabungkan gerakan yang digunakan dalam kehidupan sehari-hari.

Untuk membantu Anda memulai, berikut beberapa latihan yang direkomendasikan Bales untuk dimasukkan dalam rutinitas mingguan wanita yang lebih tua.

Petunjuk: Mulailah dengan dua hingga tiga set yang masing-masing terdiri dari 10 repetisi untuk setiap latihan di bawah ini. Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, mulailah dengan melakukan rutinitas tersebut seminggu sekali dan secara bertahap tingkatkan hingga tiga kali seminggu. Pilih beban yang terasa cukup berat untuk membuat dua hingga tiga repetisi terakhir setiap set terasa berat, tetapi dapat dicapai.

Waktu: 15-20 menit.

Peralatan: Dumbbell, kettlebell, stair atau step-up platform. 

Baik untuk: Seluruh tubuh.

1. Air Squat.

Mengapa hebat: Air squat meniru banyak aktivitas sehari-hari, seperti bangun dan turun dari dudukan toilet, berdiri dari kursi, dan membungkuk untuk mengambil sesuatu. Semua aktivitas ini penting seiring bertambahnya usia. 

Jadi pastikan Anda melakukan beberapa bentuk squat seiring bertambahnya usia untuk membantu tetap mandiri dan mampu melakukan semua tugas ini dan banyak lagi. Gerakan ini juga bagus karena dapat dilakukan hanya dengan menggunakan berat badan Anda, meskipun menambahkan beban untuk meningkatkan intensitas selalu dianjurkan.

Cara:

• Mulailah berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Jaga agar kepala sejajar dengan tulang ekor, geser pinggul ke belakang dan tekuk lutut.
• Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai.
• Berdirilah dengan tumit untuk kembali berdiri. Itu berarti 1 repetisi.

Tips profesional: Jika posisi tubuh cukup rendah atau keseimbangan terasa terlalu sulit, cobalah melakukannya dengan kursi atau sofa di belakang Anda. Di bagian bawah gerakan, sentuhkan pantat Anda ke kursi atau berhenti sebentar di sana sebelum berdiri kembali.

2. Overhead Shoulder Press.

Mengapa gerakan ini hebat: Latihan ini membantu kekuatan dan mobilitas sendi bahu, yang akan memungkinkan Anda untuk meraih barang-barang di lemari bagian atas atau bahkan mengenakan/melepas kaus selama bertahun-tahun mendatang.

Cara:

• Dalam posisi berdiri atau duduk apa pun yang membuat Anda merasa nyaman, pertahankan postur tubuh yang baik (bahu di atas pinggul, tulang belakang netral, pusar ditarik ke dalam) dan bawa dumbel ke bahu, membingkai wajah Anda. Lengan bawah harus sejajar satu sama lain.
• Tekan kedua beban tepat di atas kepala hingga lengan benar-benar lurus. Berhenti sejenak, lalu turunkan kembali perlahan ke posisi awal. Itu berarti 1 repetisi.

Kiat profesional: Jika gerakan ini terlalu menantang dengan beban, mulailah dengan mencobanya tanpa beban. Melakukan gerakan ini sambil duduk, bukan duduk juga dapat membantu. Fokus pada gerakan yang lambat dan terkendali untuk melindungi sendi bahu dan memaksimalkan keterlibatan otot dari gerakan ini.

3. Low Box Step-Up.

Mengapa gerakan ini hebat: Seiring bertambah usia, hal-hal sederhana seperti melangkah ke trotoar, berjalan di permukaan yang tidak rata, dan naik turun tangga dapat menjadi tantangan dan meningkatkan risiko tersandung atau jatuh. Karena alasan ini, penting untuk berlatih mengangkat kaki sepenuhnya dan membersihkannya dari lantai. Latihan ini berfokus pada hal itu.

Cara:

• Berdirilah di depan kotak step-up atau step-up yang kokoh sambil memegang dumbel di samping. (Ini juga dapat dilakukan hanya dengan berat badan.)
• Langkahkan kaki kanan ke bangku, dorong melalui tumit kanan untuk mengangkat kaki kiri agar menyentuhnya.
• Langkahkan satu kaki pada satu waktu. Ulangi di sisi lain. Itu 1 repetisi. 

Kiat profesional: Jika ini sulit, mulailah dengan melakukannya di suatu tempat yang memungkinkan Anda berpegangan pada pagar atau permukaan tetap dengan satu tangan sebagai penyangga. Anda juga dapat memulai dengan pijakan atau platform rendah--sesuatu yang tingginya enam inci atau kurang--dan akhirnya tingkatkan ketinggiannya saat gerakan menjadi lebih mudah.

4. Seated Biceps Curl.

Mengapa ini hebat: Bisep membantu Anda menekuk lengan dan memungkinkan melakukan tugas sehari-hari seperti mencuci pakaian, mengangkat panci atau wajan berat, dan banyak lagi. Biceps curl adalah cara yang bagus untuk menjaga otot ini tetap kuat.

Cara:

• Duduk tegak di kursi dengan kaki rata sambil memegang dumbel di samping, telapak tangan menghadap ke depan.
• Tekuk siku dan angkat beban ke arah bahu, jaga siku tetap dekat dengan tubuh.
• Turunkan beban secara perlahan kembali ke posisi awal. Itu berarti 1 repetisi.

Kiat profesional: Jika menggerakkan kedua lengan sekaligus terasa terlalu menantang, lakukan satu per satu. Setelah versi latihan ini sambil duduk terasa mudah, cobalah melakukannya sambil berdiri.

5. Latihan Bent-Over Row bergantian.

Mengapa gerakan ini hebat: Postur tubuh yang baik penting untuk mencegah hal-hal seperti fraktur stres, yang dapat terjadi pada wanita dengan kepadatan tulang rendah akibat osteoporosis. Gerakan ini menargetkan bahu, punggung atas, dan bisep sekaligus, membantu meningkatkan postur dan kekuatan.

Cara:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan lengan tepat di depan kaki.
• Tekuk pinggul dengan tubuh sejajar dengan lantai atau pada sudut 45 derajat. Fokus untuk menjaga punggung tetap rata.
• Dorong siku ke belakang ke arah pinggul dengan beban di tangan, rasakan tulang belikat saling menekan.
• Turunkan perlahan ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Itu 1 repetisi.

Kiat profesional: Latihan row dapat dilakukan dalam posisi tegak atau berdiri membungkuk. Sudut saat Anda menekuk tubuh ke depan akan memengaruhi beban kerja: semakin condong ke depan, semakin intens latihan akan terasa. Ubah sudut ini atau coba posisi yang lebih tegak untuk menemukan variasi yang sesuai untuk Anda.

6. Lunge terbalik bergantian.

Mengapa sangat bagus: Lunge terbalik membangun kekuatan di bokong, paha belakang, dan paha depan, sekaligus meningkatkan keseimbangan dan stabilitas untuk membantu mencegah jatuh seiring bertambahnya usia.

Cara:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tangan di pinggul jika menggunakan berat badan, atau pegang beban di samping.
• Langkahkan satu kaki ke belakang, tekuk kedua lutut hingga 90 derajat untuk turun ke posisi lunge.
• Dorong tumit kaki depan dan jari-jari kaki kaki belakang untuk kembali berdiri. Itu 1 repetisi. Ulangi di sisi lain.

Kiat profesional: Ini bisa menjadi latihan yang menantang bagi banyak orang karena aspek keseimbangan. Jadi cobalah berpegangan pada benda yang stabil atau meja dengan satu tangan pada awalnya.

7. Pushup miring.

Mengapa sangat bagus: Pushup miring adalah versi pushup biasa yang lebih lembut, cocok untuk membangun kekuatan lengan, bahu, dan dada tanpa membuat pergelangan tangan atau bahu Anda tegang.

• Cara:
• Letakkan tangan di permukaan yang stabil dan tetap (seperti anak tangga paling bawah) dengan kaki diluruskan ke belakang.
• Jaga tubuh tetap lurus dan bahu tetap terangkat saat Anda menurunkan dada ke permukaan dengan menekuk siku, lalu dorong kembali ke atas untuk melakukan plank. Itu berarti 1 repetisi.

Tips profesional: Mulailah dengan permukaan yang lebih tinggi untuk mengurangi intensitas dan tekanan pada pergelangan tangan. Anda bahkan dapat menggunakan dinding! Saat Anda meningkatkan gerakan ini, turunkan kemiringan secara bertahap untuk membuat tubuh Anda lebih sejajar dengan lantai, yang akan membuat latihan terasa lebih menantang.

8. Half Turkish Get-Up.

Mengapa hebat: Gerakan ini benar-benar latihan fungsional seluruh tubuh yang bagus untuk meningkatkan keseimbangan, kekuatan, dan mobilitas untuk membantu orang dewasa yang lebih tua bangkit dan turun dari lantai.

Cara:

• Berbaring telentang dengan beban di tangan kanan diletakkan di depan bahu kanan Anda. Tekuk kaki kanan, letakkan telapak kaki rata di lantai. Rentangkan lengan dan kaki kiri ke samping pada sudut 45 derajat.
• Dengan pegangan yang baik pada beban, tekan ke atas ke arah langit-langit, luruskan lengan kanan Anda sepenuhnya dan pertahankan pandangan pada beban.
• Dengan mata masih pada beban di atas kepala, angkat lengan bawah kiri, lalu dorong ke telapak tangan kiri untuk duduk tegak.
• Dengan tetap mengaktifkan inti, balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi.

Kiat profesional: Ini gerakan yang rumit. Jadi sebaiknya uraikan menjadi bagian-bagian yang lebih kecil terlebih dahulu. Cobalah tanpa beban terlebih dahulu dan mulailah dengan melatih satu atau dua bagian gerakan sebelum menggabungkan semuanya.

9. Triceps Kickback.

Mengapa gerakan ini hebat: Triceps penting untuk meluruskan siku, sehingga memungkinkan gerakan sehari-hari seperti mendorong tubuh dari lantai atau menopang berat tubuh dengan lengan (seperti saat plank).

Cara:

• Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan pegang dumbel di masing-masing tangan.
• Tekuk pinggang ke depan, jaga siku di samping dan tekuk 90 derajat.
• Pertahankan dada tetap terbuka dengan melibatkan tulang belikat.
• Luruskan lengan ke belakang dengan meluruskan beban, lalu kembali ke posisi awal. Itu berarti 1 repetisi.

Kiat profesional: Karena triceps adalah otot kecil, mereka tidak memerlukan banyak perlawanan untuk mengaktifkannya. Mulailah tanpa beban dan cukup condongkan tubuh sedikit ke depan untuk melihat bagaimana rasanya, lalu tingkatkan perlawanan secara bertahap dengan menambahkan beban ringan. Untuk dukungan ekstra, cobalah gerakan ini sambil duduk atau menggunakan satu lengan pada satu waktu untuk lebih fokus pada bentuk tubuh.

10. Sumo Squat.

Mengapa sangat bagus: Variasi squat ini memiliki semua kelebihan squat klasik, tetapi memperlebar posisi untuk menargetkan paha bagian dalam, bokong, dan paha depan dari sudut yang sedikit berbeda.

Cara:

• Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, distribusikan berat badan secara merata, dan jari-jari kaki mengarah ke arah pukul 10 dan pukul dua.
• Pertahankan inti tubuh dan dada tegak saat Anda menarik napas, tekuk lutut, dan turunkan pinggul hingga paha sejajar dengan lantai.
• Buang napas saat Anda mendorong tumit kembali ke posisi berdiri tegak. Itu berarti 1 repetisi.

Kiat profesional: Seperti biasa, mulailah dengan beban yang lebih ringan atau berat badan hanya untuk menguasai bentuk. Jika stabilitas menantang, cobalah berpegangan pada penyangga untuk keseimbangan ekstra.

Latihan yang harus dilewati

Sebenarnya tidak ada latihan yang sepenuhnya terlarang bagi wanita yang lebih tua, kata Bales, selama Anda merasa nyaman. Jika suatu latihan menyebabkan rasa sakit, lewati saja. Jika terasa terlalu menantang atau membingungkan untuk dipahami, cobalah untuk menyesuaikannya agar lebih sesuai dengan kebutuhan.

Namun, tergantung pada tingkat kebugaran, kepadatan tulang, dan tingkat mobilitas dan stabilitas Anda saat ini, latihan berdampak tinggi, satu sisi, dan memutar harus dilakukan dengan hati-hati, dan mungkin sebaiknya ditinggalkan bagi sebagian orang.

Gerakan berdampak tinggi seperti squat lompat dan lompat kotak--meskipun bagus untuk membangun dan memperkuat tulang Anda--memberikan tekanan ekstra pada sendi. Karenanya, itu mungkin bukan ide baik bagi mereka yang sudah mengalami nyeri sendi atau menderita radang sendi. 

Jika keseimbangan merupakan area yang perlu ditingkatkan, latihan satu kaki adalah alat yang bagus untuk diandalkan, selama Anda menggunakan platform yang stabil untuk menstabilkan diri dan menghindari jatuh ke lantai. Demikian pula, latihan rotasi yang melibatkan memutar tulang belakang sangat bagus untuk kekuatan inti dan mobilitas, tetapi dapat meningkatkan risiko fraktur kompresi tulang belakang bagi mereka yang memiliki masalah kepadatan tulang tingkat lanjut.

Bagi pemula, sebaiknya lakukan latihan beban tubuh dan resistensi yang lambat dan terkontrol yang membangun kekuatan tanpa tekanan yang tidak perlu, seperti squat beban tubuh, latihan resistance band, atau angkat beban sedang. Yang terpenting, utamakan bentuk tubuh yang baik daripada jumlah beban yang Anda angkat dan jangan biarkan rasa takut menghentikan Anda untuk memulai.

Intinya, Bales, "Bergeraklah sebanyak mungkin." Jika Anda tidak yakin latihan yang tepat untuk Anda, pertimbangkan untuk menemui terapis fisik untuk mendapatkan penilaian lengkap dan mendiskusikan preferensi dan tujuan.

Cara membangun rutinitas yang cocok

Membangun rutinitas latihan kekuatan tidak harus rumit, hanya perlu konsisten. "Mulailah dari yang kecil, tingkatkan secara bertahap, dan pertahankan," kata Bales. 

Ia merekomendasikan untuk memulai dengan dua atau tiga sesi per minggu, dengan fokus pada lima hingga enam latihan dari daftar ini untuk tiga set dengan 10 repetisi. Cobalah bergantian antara latihan tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan inti untuk menjaga keseimbangan.

Kemajuan membutuhkan waktu, jadi bersabarlah. "Hasilnya biasanya terlihat dalam enam hingga delapan minggu," jelas Bales. Kuncinya adalah terus berusaha dan menikmati prosesnya. Diri Anda di masa depan akan berterima kasih.

Tips nyata dari wanita yang angkat beban

Hidup memang penuh tantangan, tetapi hasilnya jauh lebih besar daripada rintangannya. Dengarkan pendapat wanita inspiratif ini tentang perjalanan latihan kekuatan mereka di usia lanjut.

• Marilynn Larkin mengatakan untuk tidak membiarkan rasa takut atau rendah diri menghalangi Anda. "Rasakan rasa takut Anda, lalu hadapi," katanya. Setelah didiagnosis kanker, angkat beban menjadi cara untuk mengatasi rasa takutnya dan menerima semua kemampuan tubuhnya. "(Angkat beban) adalah tentang membiarkan tubuh Anda mencapai potensi penuhnya dan menerimanya apa adanya."
• Ginny MacColl merekomendasikan untuk memulai dengan tujuan yang kecil tetapi menantang dan merayakan setiap pencapaian, tidak peduli seberapa kecilnya, dengan fokus pada kemajuan, bukan kesempurnaan. "Sedikit demi sedikit, langkah-langkah kecil ini mengarah pada perubahan besar," katanya, setelah menjadi wanita tertua yang menyelesaikan rintangan di American Ninja Warrior dan memecahkan Rekor Dunia Guinness sebagai hasilnya. "Daripada membiarkan hal-hal negatif dan pikiran seperti, 'Saya tidak bisa,' merasuki, saya fokus untuk menjadi lebih kuat, baik secara fisik maupun mental. Itu berhasil."
• Michelle Alber berkata jangan menunggu. Setelah hanya 18 bulan berlatih dengan fokus pada beban progresif (menambah beban dan intensitas latihan secara bertahap) dan bekerja dengan pelatih untuk memastikan rutinitasnya aman dan efektif, ia berhasil membalikkan osteoporosisnya. "Tidak pernah ada waktu yang 'sempurna' untuk memulai atau waktu yang 'tepat' untuk melakukan apa pun," katanya. "Apakah sulit untuk membuat perubahan gaya hidup yang besar di usia 65? Ya! Namun, ini tentang memilih 'kesulitan' dan mengendalikan hidup Anda."

Tetap aman saat menjadi lebih kuat

Memulai rutinitas angkat beban baru bisa jadi menyenangkan, tetapi keselamatan harus menjadi yang utama di usia berapa pun. Berikut beberapa kiat penting dari Bales yang perlu diingat saat memulai perjalanan latihan kekuatan.

• Bersihkan tempat Anda. Pastikan area latihan Anda bebas dari rintangan untuk mencegah terpeleset, tergelincir, atau tersandung.
• Pilih beban yang sesuai. Jika Anda baru pertama kali melakukan gerakan, mulailah dengan beban tubuh saja. Saat Anda siap untuk menambahkan beban, pilih sesuatu yang memungkinkan Anda melakukan setidaknya delapan hingga 10 repetisi dengan bentuk tubuh yang baik tetapi terasa menantang pada dua hingga tiga repetisi terakhir. Jika bentuk tubuh Anda goyah sebelum itu, bebannya mungkin terlalu berat.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan. Sertakan peregangan ringan dan latihan mobilitas sebelum dan sesudah mengangkat beban untuk membiasakan otot dan mencegah cedera.
• Fokus pada bentuk tubuh. Ikuti panduan visual untuk melatih teknik yang tepat dan mengurangi risiko cedera. Anda bahkan dapat mempertimbangkan untuk merekam video diri Anda sendiri atau mengangkat beban di depan cermin (berhati-hatilah agar tidak memaksakan pandangan dengan cara yang mengubah posisi tubuh) untuk memeriksa bentuk tubuh Anda. Jika memungkinkan, pesan satu atau dua sesi dengan pelatih untuk memastikan Anda memulai dengan teknik yang tepat.
• Dengarkan tubuh Anda. Perhatikan rasa sakit atau ketidaknyamanan. Jika ada yang terasa sakit, lewati saja! (Women's Health/I-2)