13 Manfaat Olahraga Pagi untuk Tubuh dan Pikiran

Berolahraga pagi hari memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Simak 13 manfaatnya berikut.(freepik)

KAPAN waktu yang tepat untuk berolahraga? Pertanyaan itu kerap ditanya banyak orang. Jawabannya ialah konsistensi saat melakukannya. Jika ingin  memaksimalkan manfaat kesehatan secara keseluruhan, olahraga pagi bisa jadi pilihan terbaik.

Penelitian menunjukkan sesi keringat di pagi hari tidak hanya baik untuk kebugaran fisik, tapi memebrikan banyak manfaat yang lain. 

13 alasan mempertimbangkan berolahraga di pagi hari:

1. Lebih Sedikit Gangguan

Di pagi hari, Anda belum disibukkan dengan pekerjaan, email, atau telepon. Minimnya gangguan membuat Anda lebih fokus dan konsisten dalam berolahraga.

2. Menghindari Cuaca Panas

Terutama saat musim panas, berolahraga di pagi hari lebih nyaman karena suhu belum terlalu tinggi. Hindari olahraga luar ruangan antara pukul 10 pagi hingga 3 sore.

3. Mendorong Pola Makan Sehat

Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan peserta yang rutin berolahraga cenderung mengurangi konsumsi daging merah dan makanan gorengan, meski tidak diminta mengubah pola makan mereka.

4. Lebih Waspada dan Fokus

Pagi hari adalah saat hormon kortisol—yang membuat tubuh terjaga dan siaga—berada di puncaknya. Ini bisa membuat tubuh lebih siap untuk beraktivitas fisik.

5. Tambahan Energi Sepanjang Hari

Olahraga meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh. Hasilnya, Anda merasa lebih bertenaga dan tahan menghadapi aktivitas harian.

6. Konsentrasi Lebih Baik

Studi 2019 menemukan olahraga pagi selama 30 menit dapat meningkatkan fokus, kemampuan belajar visual, dan pengambilan keputusan sepanjang hari, apalagi jika diselingi dengan istirahat aktif.

7. Suasana Hati Lebih Positif

Olahraga merangsang produksi endorfin—hormon “kebahagiaan”—yang membantu meredakan stres dan membuat suasana hati lebih baik untuk menjalani hari.

8. Mendukung Penurunan Berat Badan

Studi kecil tahun 2015 menunjukkan membakar lemak tubuh paling optimal saat olahraga dilakukan pagi hari sebelum sarapan.

9. Kontrol Nafsu Makan

Olahraga pagi dapat mengurangi respons otak terhadap godaan makanan berkalori tinggi, berdasarkan studi tahun 2012. Ini membantu mengendalikan rasa lapar sepanjang hari.

10. Lebih Aktif Seharian

Setelah olahraga pagi, Anda cenderung bergerak lebih banyak sepanjang hari, dibandingkan jika tidak berolahraga sama sekali.

11. Kontrol Gula Darah Lebih Baik

Bagi penderita diabetes tipe 1, olahraga pagi mengurangi risiko hipoglikemia dibandingkan olahraga sore. Ini diduga karena peran kortisol dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil.

12. Menurunkan Tekanan Darah

Studi pada orang dengan tekanan darah tinggi menunjukkan bahwa olahraga pagi (sekitar pukul 7) lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah dibandingkan olahraga siang atau malam.

13. Tidur Lebih Nyenyak

Olahraga pagi terbukti meningkatkan kualitas tidur, mempercepat waktu tidur, dan mengurangi terbangun di malam hari. Terutama jika dilakukan di luar ruangan, karena paparan cahaya pagi membantu produksi melatonin di malam hari.

Perlukah Makan Sebelum Olahraga Pagi?

Meski olahraga sebelum sarapan bisa meningkatkan pembakaran lemak, penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Cobalah makan ringan 1–3 jam sebelum olahraga, misalnya:

• Pisang dengan selai kacang
• Oatmeal dengan susu almond dan beri
• Yogurt Yunani dengan potongan apel

Setelah olahraga, konsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat, seperti:

• Roti gandum isi daging kalkun dan sayuran
• Smoothie buah dengan protein powder
• Yogurt dengan buah beri

Dan tentu saja, cukupi kebutuhan cairan sebelum, selama, dan setelah olahraga.

Pagi vs Malam, Mana Lebih Baik?

Secara umum, olahraga pagi lebih mudah dijadikan rutinitas karena tidak terganggu aktivitas lain. Namun, olahraga malam juga punya keunggulan, seperti:

• Suhu tubuh lebih hangat ? otot lebih siap bekerja
• Kekuatan dan daya tahan fisik lebih tinggi
• Cocok untuk bersosialisasi atau olahraga kelompok
• Meredakan stres setelah seharian bekerja

Yang paling penting, olahragalah di waktu yang paling cocok untuk Anda. Konsistensi jauh lebih penting daripada waktu spesifik.

Tips Memulai Rutinitas Olahraga Pagi

• Tidur cukup: Pastikan Anda tidur 7–8 jam agar bisa bangun segar.
• Geser waktu secara bertahap: Jangan langsung memaksakan bangun subuh, mulai lebih awal sedikit demi sedikit.
• Siapkan perlengkapan sejak malam: Baju, sepatu, dan botol minum siap di dekat tempat tidur.
• Buat sarapan ringan malam sebelumnya: Praktis dan hemat waktu.
• Ajak teman olahraga: Lebih menyenangkan dan menambah motivasi.
• Pilih olahraga yang Anda suka: Semakin menyenangkan, semakin mudah bangun dan bergerak.

(Healthline/Z-2)