5 hours ago
4
Ilustrasi(freepik)
Perubahan hormon yang terjadi pada saat menopause membuat perempuan lebih mudah mengalami kenaikan berat badan, kesulitan tidur, serta meningkatnya risiko penyakit jantung dan osteoporosis.
Menurut informasi dari laman KlikDokter, mengubah pola makan atau diet di fase menopause sangat disarankan supaya tubuh tetap bugar, metabolisme stabil, dan berat badan tetap terjaga.
Umumnya, menopause dialami perempuan usia 45 - 55 tahun. Pada waktu ini, kadar hormon estrogen menurun secara drastis, yang menyebabkan penumpukan lemak di area perut, berkurangnya massa otot, dan penurunan kepadatan tulang.
Laman Verywell Health mencatat peningkatan berat badan antara 1 sampai 10 kg selama masa ini sering terjadi, khususnya jika tidak disertai dengan perubahan pola hidup yang lebih sehat.
Untuk menghadapi masalah ini, diet khusus untuk menopause harus dirancang dengan memperhatikan kebutuhan tubuh yang mengalami perubahan. Tujuan utamanya adalah untuk mempertahankan keseimbangan energi, memperkuat tulang, serta mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, hipertensi, dan gangguan jantung.
Diet ini tidak bersifat ekstrem, melainkan berfokus pada prinsip makanan bergizi seimbang dan berkelanjutan.
Prinsip pola makan yang direkomendasikan untuk perempuan yang mengalami menopause:
1. Konsumsi Protein Tanpa Lemak
Mengonsumsi protein penting untuk menjaga massa otot. Dianjurkan untuk mengonsumsi ikan, dada ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
2. Tingkatkan Asupan Serat dan Karbohidrat Kompleks
Mengonsumsi sayuran hijau, buah, oats, dan biji-bijian dapat membantu memperbaiki pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah.
3. Penuhi Kebutuhan Kalsium dan Vitamin D
Nutrisi ini sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang dan bisa didapat dari susu rendah lemak, yoghurt, ikan sarden, serta sinar matahari pagi.
4. Hindari Makanan Olahan dan Gula Berlebih
Makanan seperti kue manis, minuman manis, serta makanan mengandung garam dan lemak jenuh tinggi perlu dihindari, karena dapat memperburuk gejala menopause.
5. Jaga Asupan Cairan
Meminum setidaknya delapan gelas air setiap hari sangat berguna untuk metabolisme dan mencegah dehidrasi, yang sering kali terjadi saat menopause.
Di samping mengatur pola makan, aktivitas fisik juga merupakan elemen penting untuk menjaga kesehatan selama menopause. Laman National Institute on Aging (NIA) merekomendasikan perempuan lanjut usia untuk tetap aktif selama minimal 150 menit seminggu melalui latihan aerobik seperti berjalan, berenang, atau bersepeda, serta latihan kekuatan ringan guna menjaga otot dan tulang.
Waktu yang tepat untuk memulai diet menopause adalah saat memasuki fase perimenopause, yaitu beberapa tahun sebelum menstruasi benar-benar berhenti.
Perimenopause adalah periode transisi di mana kadar hormon estrogen mulai menurun secara bertahap, yang biasanya terjadi pada akhir usia 30-an hingga awal 40-an, dan dapat berlangsung antara 4 hingga 10 tahun sebelum menopause terjadi.
Pada fase ini, gejala seperti menstruasi yang tidak teratur, hot flashes, dan gangguan tidur mulai muncul, sehingga penting untuk melakukan perubahan gaya hidup yang lebih sehat, termasuk dalam pengaturan pola makan, sejak awal.
Pola makan yang tepat selama masa menopause sebaiknya disusun secara individu, sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing. Oleh karena itu, berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter merupakan langkah kunci sebelum melakukan perubahan diet yang bersifat jangka panjang.
Dengan pendekatan komprehensif yang mencakup asupan gizi, aktivitas fisik, dan pengelolaan stres, perempuan dapat menghadapi masa menopause dengan lebih sehat dan berkualitas. (KlikDokter/VerywellHealth/National Institute on Aging (NIA)/Alodokter/Z-2)
