Latihan dan Peregangan untuk Perkuat Lutut serta Redakan Sakit

Ilustrasi.(Freepik)

LUTUT, sendi terbesar di tubuh kita, memainkan peran penting dalam mobilitas dan stabilitas. Terdiri dari tulang, tulang rawan, otot, ligamen, dan saraf, lutut sangat penting untuk aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berlari, atau jongkok. 

Namun, nyeri dan kelemahan di area ini merupakan masalah umum, terutama di kalangan orang dewasa yang lebih tua, atlet, atau mereka yang menderita radang sendi. Memasukkan latihan khusus ke dalam rutinitas Anda dapat membantu meredakan nyeri, memperkuat otot-otot di sekitar sendi, dan meningkatkan mobilitas. 

Berikut panduan lengkap dengan latihan dan peregangan untuk menjaga lutut Anda tetap kuat dan sehat. Simak tulisan di bawah ini.

Manfaat latihan penguatan lutut

Berfokus pada latihan lutut menawarkan banyak manfaat, seperti:

• Mencegah degenerasi tulang rawan.
• Mengurangi peradangan sendi.
• Mencegah pengeroposan tulang.
• Meringankan nyeri dan kekakuan.
• Meningkatkan kekuatan dan mobilitas.

Meskipun Anda tidak mengalami nyeri atau kelemahan, menjaga kesehatan lutut sejak usia dini dapat mencegah masalah di masa mendatang.

Latihan memperkuat lutut

1. Angkat kaki.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan satu kaki ditekuk dan kaki lain lurus.
• Angkat kaki lurus sekitar 12 inci dari lantai.
• Tahan posisi selama 3 hingga 5 detik dan turunkan perlahan.
• Pengulangan: 20 kali per kaki.

2. Standing leg curl.

Cara melakukannya:

• Pegang bagian belakang kursi untuk menjaga keseimbangan.
• Angkat satu kaki ke arah bokong, jaga agar lutut sedikit ditekuk.
• Tahan posisi selama 3 hingga 5 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
• Pengulangan: 20 kali per kaki.
• Hindari: mengunci lutut yang menopang.

3. Wall squat.

Cara melakukannya:

• Berdirilah di dinding dengan kaki sekitar 24 inci darinya.
• Geser ke bawah hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Tahan posisi selama 5 hingga 10 detik dan perlahan bangkit kembali.
• Pengulangan: 20.
• Hindari: biarkan lutut melewati jari kaki.

Peregangan pascalatihan untuk lutut

1. Peregangan paha depan.

Cara melakukannya:

• Berdiri dan tekuk satu kaki ke belakang, pegang kaki dengan tangan Anda.
• Bawa tumit ke arah bokong dan tahan posisi selama 10 hingga 15 detik.
• Hindari: menarik kaki terlalu keras untuk mencegah cedera.

2. Sentuhan jari kaki.

Cara melakukannya:

• Duduklah dengan kaki terentang.
• Bungkukkan badan ke depan dari pinggul dan raih jari kaki.
• Tahan posisi selama 15 detik.
• Modifikasi: jika Anda tidak dapat meraih jari kaki, rentangkan tangan ke tempat yang Anda rasa nyaman.

Latihan dan peregangan untuk lutut merupakan alat yang ampuh untuk menghilangkan rasa sakit, memperkuat sendi, dan mencegah cedera di masa mendatang. Luangkan waktu secara teratur untuk rutinitas ini guna menikmati kualitas hidup yang lebih baik dan mobilitas yang lebih baik. 

Jika Anda tidak yakin latihan yang tepat untuk Anda, konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai. Rawat lutut Anda hari ini agar tetap aktif di masa mendatang! (Mui Fitness US/I-2)