Haruskah Konsumsi Kalsium dan Vitamin D Bersamaan?

Ilustrasi.(Freepik)

KALSIUM dan vitamin D penting untuk kesehatan tulang. Nutrisi ini juga berperan penting dalam kesehatan otot, saraf, dan sistem kekebalan tubuh. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, meskipun Anda tidak harus mengonsumsinya bersamaan dengan kalsium.

Sementara kalsium dan vitamin D dapat diperoleh melalui makanan, orang dengan kondisi tertentu, seperti tulang yang lemah, dapat memperoleh manfaat dari suplemen.

Hubungan antara kalsium dan vitamin D

Kalsium adalah mineral yang ditemukan dalam tulang dan berperan di seluruh tubuh. Jumlah kalsium yang tepat dalam darah dan cairan di antara sel-sel dalam tubuh sangat penting untuk fungsi otot, jantung, dan saraf. Vitamin D membantu meningkatkan kesehatan tulang, otot, dan sistem kekebalan tubuh.

Ketika kadar kalsium dalam darah rendah, seperti tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan secara kronis, vitamin D dan hormon paratiroid (PTH) memberi sinyal pada usus untuk menyerap lebih banyak kalsium, tulang untuk melepaskan kalsium, dan ginjal untuk menyerap kembali kalsium sehingga tidak hilang dalam urine.

Terlalu banyak kalsium yang dilepaskan dari tulang dapat menyebabkan kelemahan tulang, yang dikenal sebagai osteoporosis. Bila kadar kalsium dalam darah dan cairan terlalu tinggi, hormon memberi sinyal pada tulang untuk menyerap lebih banyak kalsium dan ginjal untuk melepaskan kalsium dalam urine.

Manfaat bersama

Kalsium dan vitamin D berperan penting dalam menjaga tulang tetap kuat. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Tanpa vitamin D, anak-anak akan mengalami rakhitis, suatu kondisi tulang menjadi lunak dan tidak terbentuk dengan baik.

Rendahnya kalsium pada orang dewasa dapat menyebabkan melemahnya tulang dan bahkan patah tulang akibat kondisi yang dikenal sebagai osteomalasia dan osteoporosis.

Penyerapan

Kalsium diserap dari makanan di saluran pencernaan dengan bantuan vitamin D. Vitamin D juga dapat berasal dari makanan, terutama melalui makanan seperti ikan dan telur. Tubuh juga dapat memproduksi vitamin D dengan sinar matahari yang dapat bervariasi tergantung pada seberapa jauh Anda tinggal dari garis khatulistiwa dan banyak sinar matahari yang Anda dapatkan.

Vitamin D disimpan di hati dan jaringan lemak serta diproduksi di kulit. Selama mendapatkan jumlah yang cukup melalui makanan atau suplemen, vitamin D akan membantu penyerapan kalsium setiap kali Anda mengonsumsi kalsium.

Mengonsumsi keduanya sekaligus

Kalsium dan vitamin D dapat dikonsumsi bersamaan. Beberapa suplemen menggabungkan kedua nutrisi tersebut. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium.

Suplemen yang mengandung kalsium dan vitamin D sering kali mengandung sekitar 500 hingga 600 miligram (mg) kalsium. Namun, penting untuk memperhatikan jumlah masing-masing nutrisi dalam suplemen dan tidak melebihi jumlah yang disarankan. Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan tentang bentuk kalsium tertentu yang mungkin sesuai dan dosisnya tepat.

Pencegahan fraktur

Penelitian telah menemukan bahwa suplemen vitamin D dan/atau kalsium tidak mengurangi fraktur pinggul pada lansia yang tinggal di komunitas (didefinisikan sebagai tidak tinggal di panti jompo atau lembaga lain). Namun, suplemen tersebut mungkin bermanfaat dalam mencegah fraktur pada orang yang tinggal di panti jompo.

Gugus Tugas Layanan Pencegahan AS memiliki rekomendasi berikut untuk suplementasi vitamin D dan/atau kalsium untuk pencegahan patah tulang bagi orang-orang di komunitas yang tidak memiliki riwayat patah tulang akibat osteoporosis, peningkatan risiko terjatuh, diagnosis osteoporosis, atau kekurangan vitamin D:

• Tidak ada manfaat pencegahan patah tulang yang terbukti bagi pria yang tinggal di komunitas dan wanita pramenopause.
• Diimbangi dengan risiko suplementasi, bukti tidak cukup untuk mencegah patah tulang pada wanita pascamenopause yang tinggal di komunitas yang mengonsumsi suplemen harian yang mengandung lebih dari 400 IU vitamin D dan lebih dari 1.000 mg kalsium.
• Untuk wanita pascamenopause yang tinggal di komunitas, USPSTF merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi suplemen harian dengan 400 IU atau kurang vitamin D dan 1.000 mg atau kurang kalsium untuk mencegah patah tulang. 

Kadar rata-rata dan kebutuhan nutrisi

Kadar kalsium pada orang dewasa diukur menggunakan tes darah. Sedangkan pemindaian kepadatan tulang, yang dikenal sebagai pemindaian dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA), memberikan informasi tentang kepadatan tulang.

Berapa banyak yang harus dikonsumsi?

Jumlah harian kalsium yang direkomendasikan bervariasi menurut usia dan jenis kelamin dan tercantum di bawah ini. Perlu diingat bahwa ini mencakup semua kalsium yang dikombinasikan dari makanan dan suplemen.

• Orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun: 1.000 mg, terlepas dari status kehamilan.
• Usia 51 hingga 70 tahun: Pria 1.000; wanita 1.200 mg.
• Usia di atas 70 tahun: 1.200 mg.

Asupan vitamin D harian yang direkomendasikan bervariasi menurut usia. Sebagian besar orang Amerika tidak mendapatkan jumlah vitamin D yang direkomendasikan.

• Usia 19 hingga 70: 15 mikrogram (mcg) atau 600 unit internasional (IU).
• Usia 70 ke atas: 20 mcg (800 IU).

Penyedia layanan kesehatan mungkin merekomendasikan dosis yang lebih tinggi daripada yang tercantum bagi mereka yang ditemukan kekurangan nutrisi atau yang memiliki kondisi tertentu.

Misalnya, wanita pascamenopause (menstruasi telah berhenti setidaknya selama satu tahun) dan orang yang tidak mengonsumsi produk susu lebih berisiko mengalami kekurangan kalsium. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan saran.

Potensi efek samping

Mengonsumsi terlalu banyak suplemen kalsium atau vitamin D dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang serius karena terlalu banyak kalsium dalam darah. Beberapa orang mungkin mengalami gejala seperti gas, kembung, dan sembelit dengan suplemen kalsium. Namun, beralih ke formula suplemen yang berbeda atau meminumnya pada waktu makan dapat membantu.

Terlalu banyak suplemen kalsium dapat menyebabkan masalah berikut.

• Gejala gastrointestinal seperti mual dan sembelit.
• Irama jantung abnormal (aritmia).
• Kemungkinan peningkatan risiko batu ginjal.
• Kemungkinan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker.

Terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai hipervitaminosis D atau toksisitas vitamin D. Ini biasanya terjadi ketika orang mengonsumsi vitamin D dosis sangat tinggi, seperti di atas 10.000 IU per hari. Ini dapat menyebabkan kadar kalsium yang meningkat secara tidak normal dalam darah (hiperkalsemia) dan gejala berikut.

• Sembelit.
• Mual, muntah, dan nafsu makan berkurang.
• Dehidrasi dan rasa haus yang berlebihan.
• Sering buang air kecil dan volume urin yang banyak.
• Kelelahan.
• Kebingungan.
• Kelemahan otot.
• Aritmia.

Perlu diketahui bahwa mengonsumsi suplemen makanan juga dapat mengganggu penyerapan obat-obatan tertentu. Sebelum memulai suplemen makanan, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan.

Haruskah mengonsumsi suplemen atau makanan difortifikasi?

Secara umum, orang harus berusaha mendapatkan nutrisi melalui makanan. Namun, dalam beberapa kasus, suplementasi diperlukan. Penyedia layanan kesehatan dapat merekomendasikan suplementasi kalsium jika Anda pascamenopause, menderita osteoporosis, atau tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan, seperti mereka yang menghindari produk susu.

Suplementasi vitamin D direkomendasikan bagi mereka yang mengalami kekurangan vitamin D. Namun, batas pasti kadar darah untuk diagnosis masih diperdebatkan. Pada 2024, panel ahli menerbitkan panduan yang merekomendasikan suplementasi vitamin D untuk kelompok berikut.

• Usia 1 hingga 18 tahun.
• Usia 75 tahun ke atas.
• Orang hamil.
• Orang dengan pradiabetes yang berisiko mengalami perkembangan menjadi diabetes.

Sumber kalsium dari makanan

Kalsium dari sumber susu umumnya lebih baik diserap daripada yang ditemukan dalam makanan nabati. Makanan ini kaya kalsium.

• Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt. Sarden dan salmon (dengan tulang).
• Sayuran seperti brokoli, kubis, dan kangkong.
• Biji-bijian dan sereal yang difortifikasi (biji-bijian yang tidak difortifikasi tidak mengandung banyak kalsium).
• Tahu yang difortifikasi.
• Jus jeruk yang difortifikasi.

Sumber vitamin D dari makanan

Vitamin D tidak ditemukan secara alami dalam banyak makanan, tetapi makanan yang difortifikasi tersedia. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari makanan berikut.

• Ikan, terutama daging ikan berlemak seperti makarel, salmon, ikan trout, dan tuna.
• Hati sapi.
• Kuning telur.
• Keju.
• Jamur.
• Makanan yang difortifikasi, seperti susu sapi dan susu nabati, jus jeruk, dan beberapa sereal.

Kapan menghubungi petugas kesehatan

Secara umum, orang dewasa yang sehat harus berusaha mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan dari makanan mereka daripada melalui suplemen makanan. Namun, panduan yang lebih baru merekomendasikan suplementasi vitamin D untuk kelompok orang tertentu.

Jika Anda khawatir tentang kadar vitamin D yang rendah atau kondisi seperti osteoporosis, kunjungi penyedia layanan kesehatan untuk menentukan tes darah dan suplementasi diperlukan.

Jika penyedia layanan kesehatan merekomendasikan suplemen dan Anda mengalami efek samping, bicarakan dengan mereka tentang gejala yang dialami. Gejala tersebut mungkin tidak berhubungan dengan suplemen. Mengonsumsi suplemen bersamaan dengan asupan makanan atau beralih ke suplemen lain dapat membantu.

Ringkasan

Kalsium dan vitamin D merupakan nutrisi penting untuk kesehatan tulang. Kebanyakan orang bisa mendapatkan jumlah kalsium yang direkomendasikan melalui makanan, tetapi suplemen mungkin diperlukan untuk kondisi medis tertentu. Rekomendasi menyarankan bahwa suplemen vitamin D harus diberikan kepada kelompok orang tertentu.

Kalsium dan vitamin D dapat dikonsumsi bersamaan dan beberapa suplemen menawarkan pil kombinasi dengan kedua nutrisi tersebut. Mengonsumsi kalsium dan vitamin D secara berlebihan dapat menimbulkan efek samping yang signifikan dan berpotensi berbahaya karena kadar kalsium yang tinggi dalam darah. Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai suplemen makanan apa pun. (Verywell Health/I-2)