2 weeks ago
13
Ilustrasi.(MI/ROMMY PUJIANTO)
OLAHRAGA sangat penting untuk umur panjang, tetapi prioritas kebugaran berubah seiring bertambahnya usia Anda di usia 30-an dan 40-an. Seorang pelatih pribadi mengatakan latihan untuk usia Anda dapat membantu mempertahankan hidup yang sehat dan aktif selama beberapa dekade.
Latihan kekuatan adalah dasar dari penuaan yang sehat, bersama dengan stabilitas, pemulihan, dan kardio. Berhentilah menunda kebugaran untuk umur yang lebih panjang, jika Anda ingin menjadi kuat, atletis, dan aktif di usia 80-an dan seterusnya, sekaranglah saatnya untuk memulainya.
Salah satu kesalahan kebugaran terbesar ialah gagal memprioritaskan tujuan kebugaran jangka panjang, menurut Ollie Thompson, seorang pelatih pribadi yang berbasis di Inggris yang mengkhususkan diri dalam umur panjang. Ia mengatakan bekerja dengan klien berusia 40-an dan lebih tua mengubah pendekatannya sendiri terhadap kebugaran.
"Orang-orang tidak memikirkannya sampai mereka terlambat," kata Thompson kepada Business Insider. Sedikit perencanaan ke depan dengan menggabungkan latihan kekuatan yang cerdas, kardio, dan kebiasaan pemulihan yang baik dapat membantu Anda tetap bugar selama beberapa dekade mendatang.
"Ini tentang hidup yang lebih baik. Bagaimana Anda bisa tetap mampu dan sehat selama bertahun-tahun," katanya.
Prioritaskan latihan kekuatan di usia 20-an
Thompson mengatakan dasar dari kebugaran umur panjang ialah latihan kekuatan sedini mungkin. Lupakan tentang memaksimalkan bench press.
Meskipun menantang diri sendiri dan berkembang dari waktu ke waktu adalah kuncinya, melatih beberapa gerakan secara berlebihan dapat menjadi bumerang dengan menyebabkan cedera berulang dari waktu ke waktu.
"Apa yang terjadi ketika Anda melakukan sesuatu yang lain dan Anda hanya kuat dalam posisi itu dan Anda lemah dalam posisi yang seharusnya dilakukan tubuh?" kata Thompson.
Sebaliknya, latihan yang lebih bervariasi, berbagai intensitas, dan angkat beban plus kardio dapat memberikan hasil yang lebih baik dalam hal umur panjang.
Cobalah gerakan fungsional, seperti lunge dan angkat beban, bersama dengan latihan dinamis seperti kettlebell swing untuk kebugaran yang menyeluruh.
Fokus pada kebiasaan sehat di usia 30-an
Menurut Thompson, mungkin tampak lebih sulit untuk tetap bugar atau menjadi bugar di usia 30-an, tetapi sebenarnya tidak demikian.
"Kita cenderung terlalu menekankan perubahan tersebut," katanya. "Hal terpenting adalah hidup mulai menjadi lebih serius. Mungkin Anda mengesampingkan kesehatan dan kebugaran."
Secara fisiologis, tidak ada cara khusus untuk berolahraga secara berbeda di usia 30-an, karena Anda tetap ingin membangun otot dan melakukan kardio.
Thompson mengatakan perbedaan utamanya ialah mencari tahu cara memasukkan olahraga ke dalam jadwal sibuk Anda. Menghabiskan waktu di usia 30-an untuk membuat kebiasaan kebugaran yang konsisten merupakan investasi dalam membuat dan mempertahankan hasil seiring bertambahnya usia.
"Ini waktu puncak untuk membangun kekuatan dan ketahanan di sekitar sendi serta massa otot sehingga saat Anda mulai bertambah tua, Anda akan memiliki sedikit jaring pengaman," kata Thompson.
Baca juga: 16 Tanda Anda Mungkin Kekurangan Zat Besi
Tambahkan lebih banyak latihan stabilitas di usia 40-an
Setelah mencapai usia 40, Anda tidak perlu mengubah pola latihan Anda. Latihan kekuatan secara teratur sangat penting dan lebih banyak kardio merupakan ide yang bagus untuk meningkatkan kesehatan Anda.
Anda mungkin ingin sedikit menyesuaikan jenis latihan kekuatan yang Anda lakukan dengan menambahkan lebih banyak gerakan yang berfokus pada inti dan stabilitas, seperti plank, step-up, dan single-leg deadlift.
Stabilitas yang lebih baik dapat membantu Anda tetap bergerak, melindungi sendi, dan mencegah cedera.
"Sangat umum bagi orang untuk memperumit banyak hal dengan berpikir bahwa mereka perlu melakukan hal tertentu di usia 30-an dan kemudian mengubahnya lagi di usia 40-an," kata Thompson. "Ini bukan tentang mengubah gambaran besar. Ini tentang menjadi sedikit lebih bijaksana."
Usia 50-an dan seterusnya tentang pemeliharaan dan pemulihan
Setelah Anda mulai menua, prioritas terbesar adalah memastikan Anda dapat tetap aktif sambil memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk pulih dari latihan.
Tidur dan nutrisi yang baik lebih penting dari sebelumnya. Anda harus tetap berolahraga, tetapi pastikan intensitasnya dapat diatur. Tujuannya mempertahankan gerakan yang sehat dan bebas rasa sakit.
Tidak ada kata terlambat untuk memulai kebugaran atau untuk kembali melakukannya setelah beberapa waktu istirahat.
Untuk pergi ke pusat kebugaran sebagai orang dewasa yang lebih tua, carilah latihan yang membuat Anda merasa senang atau yang memiliki komponen sosial seperti komunitas kuat yang akan membuat Anda ingin kembali lagi.
"Yang penting adalah menemukan cara latihan yang dapat membuat Anda senang dan berulang," kata Thompson. (I-2)
