Otot Bokong Tegang, ini 10 Cara Peregangannya

Ilustrasi.(Freepik)

TERLETAK di bokong di bagian belakang pinggul, otot bokong terkenal sebagai otot terbesar di tubuh. Jika berjongkok dan bergerak maju mundur dengan menekuk lutut, Anda sedang membangun otot bokong. Namun, jika tidak meluangkan waktu untuk meregangkannya dengan benar terlebih dahulu, Anda dapat menghambat performa atletik dan bahkan kemampuan untuk berjalan dengan benar.

Otot bokong yang tegang dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk, peningkatan risiko selama berolahraga, dan nyeri yang dapat menjalar ke seluruh kaki. Kami meminta bantuan terapis fisik untuk peregangan otot bokong yang paling mereka rekomendasikan.

Cara mengetahui otot bokong tegang

Mungkin sulit untuk mengenali otot bokong yang tegang, tidak seperti, misalnya, otot paha belakang yang tegang, yang akan mencegah Anda menyentuh jari-jari kaki. Pendiri In Motion Physical Therapy of NY, Laura Sommer, DPT, mengatakan bahwa salah satu cara mudah untuk menilai Anda mengalami ketegangan otot bokong adalah mencoba mengangkat lutut ke arah dada. Jika Anda tidak dapat melakukannya sepenuhnya, inilah saatnya untuk memprioritaskan peregangan.

"Hampir mustahil untuk memisahkan otot bokong yang tegang dari otot pinggul yang tegang," kata Tom Hendrickx, MPT, OCS, pemilik Pivot Physical Therapy. Orang sering mengalami keduanya. Keduanya biasanya disebabkan oleh kurangnya gerakan pinggul yang teratur dan konsisten yang mungkin Anda alami saat bekerja di belakang meja atau saat mengemudi. 

Namun, terlalu banyak gerakan di pinggul juga dapat menyebabkan otot bokong tegang. Hendrickx menambahkan, "Gerakan berulang seperti bersepeda, mendaki, dan berlari, atau aktivitas berdampak tinggi lainnya dapat menyebabkan keausan." 

Adrian J. Llañez, PT, DPT, koordinator lokasi untuk pendidikan klinis dan terapis fisik di El Paso Physical Therapy Services, mengatakan bahwa otot bokong yang tegang juga dapat disebabkan oleh kelemahan otot. "Kelemahan otot dapat membatasi kemampuan untuk bergerak dalam rentang penuh suatu aktivitas yang menyebabkan sensasi tegang. Meskipun orang yang tidak banyak bergerak lebih mungkin mengalami hal ini, bukan hal yang tidak berdasar bagi orang yang aktif untuk mengalami otot tegang jika mereka tidak cukup melatih kelompok otot," katanya. 

Artinya, jika Anda ingin menghindari otot bokong yang tegang, Anda harus meregangkan dan memperkuatnya. Ketiga terapis fisik mengatakan bahwa mengabaikan otot bokong yang tegang dapat menimbulkan masalah. 

"Otot bokong yang tegang dapat membatasi jangkauan yang dibutuhkan kaki Anda untuk melakukan tugas sehari-hari seperti berjalan, jongkok, dan menaiki tangga," kata Dr. Llañez. Ia menambahkan bahwa kurangnya mobilitas pada otot bokong memberi lebih banyak tekanan pada sendi-sendi di area sekitarnya, yang dapat menyebabkan nyeri pinggul dan punggung bawah. 

Dr. Hendrickx setuju. Jika satu bagian tubuh menjadi tegang dan tidak dilonggarkan, hal itu akan mulai memengaruhi area lain. "Ini adalah efek berantai," katanya. Jika tidak mengatasi otot bokong yang tegang, Anda akan segera merasakannya di pinggul, kaki, dan bahkan hingga ke jari-jari kaki.

10 peregangan otot bokong

Sekarang setelah tahu bahwa mengabaikan otot bokong yang tegang dapat mengganggu seluruh bagian bawah tubuh, Anda mungkin ingin melakukan peregangan otot bokong. Anda tidak harus melakukan kesepuluh gerakan tersebut setiap saat, tetapi ketiga ahli mengatakan bahwa sebaiknya meluangkan waktu setidaknya lima menit untuk melakukan peregangan otot bokong setiap hari.

1. Pose merpati yang dimodifikasi.

Jika Anda melakukan yoga, Anda mungkin sudah familier dengan pose merpati. Dr. Sommer mengatakan bahwa versi yang dimodifikasi ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot bokong.

• Duduklah berlutut. Letakkan lutut kanan di depan tubuh di lantai, tekuk pada sudut 90 derajat.
• Luruskan kaki belakang di belakang tubuh.
• Condongkan tubuh sedikit ke depan dan hindari membulatkan punggung. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Kemudian, ganti kaki dan ulangi.

2. Peregangan figur empat.

Salah satu peregangan otot bokong favorit Dr. Sommer lain yaitu peregangan figur empat. Ini membantu meningkatkan fleksibilitas pinggul dan otot bokong. Jika Anda mengalami nyeri pinggul atau punggung bawah, peregangan ini dapat membantu.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
• Silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan.
• Tarik perlahan kaki yang disilangkan ke arah dada dengan memegang bagian belakang paha dengan tangan yang berlawanan. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Kemudian, ganti kaki dan ulangi.

3. Peregangan cangkang kerang.

Jika Anda mencari peregangan bokong yang juga menguatkan, Dr. Sommer mengatakan bahwa cangkang kerang adalah peregangan yang baik untuk dilakukan secara teratur. Peregangan ini merupakan peregangan aktivasi—sangat bagus untuk dilakukan sebelum berolahraga.

• Berbaringlah miring dengan lutut ditekuk dan kaki rapat.
• Angkat lutut bagian atas menjauh dari lutut bagian bawah sambil menjaga kaki tetap rapat.
• Tahan selama dua hingga tiga tarikan napas penuh. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

4. Bridge plank.

Peregangan aktivasi glute lain, Dr. Sommer mengatakan bridge plank membantu pemanasan otot glute. Ini juga melatih otot perut.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul. Letakkan tangan di belakang kepala atau di pinggul.
• Sambil melatih otot perut dan glute, dorong pinggul ke atas untuk membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Tahan selama 30 detik lalu lepaskan. Lakukan empat kali repetisi.

5. Peregangan IT band dengan kaki bersilang.

Hendrickx merekomendasikan peregangan glute ini jika Anda banyak duduk. Pertimbangkan untuk melakukannya sebagai cara untuk bersantai setelah berkendara jauh atau bekerja di meja sepanjang hari.

• Berdiri tegak. Silangkan satu kaki di depan kaki lain.
• Jangkau ke satu sisi tubuh Anda, raih sedekat mungkin dengan jari kaki Anda.
• Tahan selama 30 detik. Ganti kaki dan ulangi. Kemudian, lakukan peregangan lagi di setiap sisi sekali lagi.

6. Peregangan Cossack.

Hendrickx mengatakan bahwa peregangan Cossack adalah peregangan glute yang sangat baik untuk pelari. "Peregangan ini meregangkan glute dan juga otot pangkal paha yang dapat menyebabkan pinggul tegang," katanya.

• Berdirilah dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari jarak selebar pinggul.
• Pindahkan berat badan Anda ke satu sisi dan tekuk lutut di sisi ini, jaga agar kaki lainnya tetap lurus.
• Turunkan tubuh Anda ke arah lutut yang ditekuk. Tahan selama 30 detik. Ulangi di sisi lainnya.

7. Peregangan curtsy.

"Saya suka peregangan ini karena mendorong pinggul untuk berputar ke dalam, yang merupakan posisi yang tidak cukup sering dilakukan pinggul kita," kata Hendrickx. "Membantu mobilitas pinggul, yang pada gilirannya membantu mengatasi kekencangan bokong."

• Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul dan tekuk lutut sedikit.
• Silangkan satu kaki di belakang kaki lainnya dan turunkan lutut belakang ke lantai. Tahan selama 30 detik.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

8. Peregangan lutut ganda ke dada.

Baik Hendrickx maupun Dr. Llañez merekomendasikan peregangan bokong ini. Peregangan ini sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan nyeri pinggul atau punggung bawah yang sering kali disebabkan oleh kekencangan bokong.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
• Tarik kedua lutut perlahan ke dada dengan memegang bagian belakang paha atau lutut. Punggung harus tetap menempel kuat di lantai.
• Tahan selama 30 detik hingga satu menit.

9. Peregangan memutar sambil duduk.

Peregangan memutar sambil duduk, yang direkomendasikan oleh Dr. Llañez, tidak hanya bermanfaat bagi bokong, tetapi juga meredakan ketegangan di tulang belakang dan bahu. Ini adalah latihan lain yang bagus untuk dilakukan setelah seharian duduk.

• Duduklah di lantai dan rentangkan kaki lurus ke depan.
• Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan di lantai, dekat dengan paha kiri. Jaga agar kaki kiri tetap lurus.
• Putar tubuh perlahan ke kanan dengan meletakkan tangan kiri di lutut atau paha kanan dan tangan kanan di lantai sebagai penyangga.
• Buka dada dan lihat ke bahu kanan. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Kemudian, ulangi di sisi lainnya.

10. Peregangan rotasi batang tubuh bagian bawah.

• Anda dapat melakukan peregangan ini, yang direkomendasikan oleh Dr. Llañez, setelah berolahraga atau bahkan saat berbaring di tempat tidur sebagai bagian dari rutinitas malam hari. Peregangan ini meningkatkan fleksibilitas di bokong, pinggul, dan punggung bawah.
• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
• Putar lutut perlahan ke satu sisi sambil menjaga punggung tetap rata di lantai. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Ulangi di sisi lain.

Ingat, untuk menghindari otot bokong yang tegang, penting untuk memperkuat dan meregangkannya. Luangkan waktu lima menit sehari untuk melakukan beberapa peregangan dalam daftar ini dan tubuh Anda akan tetap lentur. (GQ/I-2)