Berapa Lama Waktu Istirahat Antarset dalam Latihan Beban?

Ilustrasi.(Freepik)

LAMA waktu istirahat di antara set latihan beban dapat menentukan seberapa cepat dan efisien Anda menambah ukuran dan kekuatan serta menghilangkan lemak.

"Dalam hal berolahraga, waktu adalah segalanya," kata Joe Stankowski, C.P.T., seorang pelatih di Wilmington, DE. "Jumlah waktu istirahat di antara set dapat berdampak besar pada latihan yang Anda lakukan memengaruhi tubuh."

Beristirahat terlalu lama, latihan Anda kehilangan intensitas. Beristirahat terlalu sedikit, Anda kelelahan terlalu cepat. 

Untungnya, kami memiliki saran ahli tentang cara menyesuaikan waktu istirahat Anda dengan tujuan kebugaran apa pun.

Lama istirahat untuk menambah otot

Testosteron dan hormon pertumbuhan diproduksi dalam kadar yang lebih tinggi saat Anda beristirahat dalam waktu singkat hingga sedang yakni 60 hingga 90 detik. Ini menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research. 

Jumlah waktu dapat sedikit bervariasi, tergantung pada banyak set yang Anda tuju dan seberapa berat bebannya. "Akan tetapi 60-90 detik di antara set adalah pedoman yang baik," kata Stankowski.

Lama istirahat untuk kehilangan lemak

"Ada dua pendekatan hebat untuk menghilangkan lemak dalam latihan Anda," kata Stankowski. "Dan Anda harus menerapkan keduanya dalam program Anda." 

Metode pertama ialah dengan membakar kalori sebanyak mungkin. Latihan berkelanjutan dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara set (seperti latihan sirkuit) ialah yang ideal.

Strategi penurunan berat badan yang sangat efektif lain yaitu mengganti set latihan yang tidak terkait (seperti squat dan row) yang melatih seluruh tubuh sambil tetap memberikan waktu istirahat yang cukup untuk membangun otot. 

Untuk latihan sirkuit atau program pembakaran kalori yang lebih tinggi, batasi waktu istirahat di antara set hingga 30 detik atau kurang. Namun, untuk set bergantian, Anda dapat menambah waktu tersebut hingga 30-90 detik.

Lama istirahat untuk menambah kekuatan

"Waktu ada di pihak Anda saat berlatih untuk kekuatan murni," kata Stankowski. Baik otot maupun sistem saraf pusat Anda memerlukan waktu untuk pulih dari upaya mengangkat beban yang sangat berat.

Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Sports Medicine, hal ini dapat memakan waktu hingga lima menit. 

Jika tidak beristirahat cukup lama, Anda tidak akan dapat mengangkat beban berat pada set berikutnya dan bahkan akan memperlambat pemulihan untuk latihan berikutnya. 

Sarannya, "Beristirahatlah selama tiga hingga lima menit, lalu lanjutkan set berikutnya." (Mens Fitness/I-2)