Membongkar 10 Mitos tentang Latihan Beban

Ilustrasi.(MI/ROMMY PUJIANTO)

SAAT harus menghindari latihan beban, Anda mungkin mengingat daftar alasan yang telah Anda buat selama bertahun-tahun yaitu Anda terlalu tua, tidak punya waktu, benci pusat kebugaran, takut cedera, tidak ingin membesarkan otot, dan seterusnya. Namun, alasan-alasan tersebut tidak hanya melenceng karena sebagian besar tidak ada hubungannya dengan kenyataan.

NNOXX menyusun daftar 10 mitos utama tentang latihan beban dan membongkarnya menggunakan informasi dari berbagai sumber ilmiah dan medis. Membebaskan diri dari mitos-mitos ini akan menghilangkan alasan-alasan yang selama ini Anda buat dan menggantinya dengan kesadaran bahwa latihan beban pada usia berapa pun adalah mungkin.

Latihan kekuatan--juga disebut latihan beban atau latihan ketahanan--bermanfaat baik bagi orang muda atau tua, lemah atau kuat, dan tidak seperti beberapa bentuk latihan lain, dapat memberikan hasil dalam waktu yang cukup singkat, membantu Anda membakar lebih banyak kalori, dan mengurangi kemungkinan terkena banyak penyakit dan kondisi medis utama.

Meskipun wajar untuk khawatir mengalami nyeri, cedera, kehilangan fleksibilitas, atau otot yang terlalu berotot, semua dapat dihindari. Dan terlebih lagi, gagasan bahwa Anda harus membayar pusat kebugaran atau pelatih untuk memulai atau mempertahankan program latihan kekuatan--Anda dapat menebaknya--tidak akurat. Jadi, tingkatkan semangat Anda!

Saya terlalu lemah (atau terlalu tua)

Siapa pun dapat menikmati berbagai manfaat latihan kekuatan, bahkan jika mereka tidak melakukan apa pun untuk membangun kekuatan otot selama beberapa dekade atau berusia setengah baya atau lebih tua. 

Latihan kekuatan sangat penting bagi orang lanjut usia karena membantu mempertahankan massa otot, yang, seiring bertambahnya usia, berkurang seiring dengan kepadatan tulang. Gunakan atau hilangkan adalah kenyataan.

Kehilangan kekuatan dan massa otot, yang dikenal sebagai sarkopenia, mulai menurun secara bertahap pada usia 40-an, dan penurunannya semakin cepat pada usia 65 tahun. 

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menyusun rencana Tumbuh Lebih Kuat selama 12 minggu untuk orang dewasa yang lebih tua yang merekomendasikan latihan kekuatan dua hingga tiga kali per minggu. Pastikan untuk melakukan pemeriksaan medis jika Anda lebih tua atau tidak dalam kondisi prima sebelum memulai program.

Saya tidak punya waktu

Meskipun hanya punya waktu satu atau dua jam seminggu, latihan beban dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jangka panjang Anda. Satu studi Universitas Negeri Iowa tahun 2018 yang melibatkan 12.000 orang dewasa menemukan bahwa kurang dari satu jam latihan beban per minggu mengurangi risiko stroke atau serangan jantung hingga 40%-70%.

Latihan beban juga berkorelasi dengan risiko kanker yang lebih rendah, lebih sedikit radang sendi dan nyeri punggung, serta kontrol glukosa darah yang lebih baik. Manfaat lebih lanjut adalah peningkatan kepadatan tulang, yang dapat membantu meredakan risiko osteoporosis, yang menurut CDC, memengaruhi 20% wanita dan 5% dari semua pria di atas usia 50 tahun.

Saya tidak bisa ke pusat kebugaran

Anda tidak harus bergabung dengan pusat kebugaran untuk mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan. Anda dapat membangun pusat kebugaran di rumah hanya dengan matras latihan, dumbel, dan pita resistensi. 

Pencarian Google yang sederhana akan menampilkan banyak sekali rutinitas latihan kekuatan di rumah yang dapat dilakukan, termasuk latihan dumbel dan latihan beban tubuh yang tidak memerlukan peralatan.

Atau, jika Anda suka berolahraga di luar ruangan, bergabunglah dengan kelas kebugaran luar ruangan (sering disebut boot camp) yang menggunakan fitur-fitur alami seperti tunggul pohon dan batu-batu besar untuk gerakan kebugaran. Intinya, Anda bisa menjadi kuat tanpa harus pergi ke pusat kebugaran.

Saya akan cedera

Cedera relatif jarang terjadi dalam latihan kekuatan, terutama bagi mereka yang tidak terlalu memaksakan diri. Mitos bahwa seseorang pasti akan cedera saat melakukan latihan beban atau latihan beban tubuh adalah kebalikan dari kebenaran. 

Alih-alih menimbulkan cedera, jenis latihan ini membantu Anda menghindarinya dengan memperkuat tulang dan jaringan ikat yang menopang sendi Anda dan meningkatkan fleksibilitas Anda dengan memperluas rentang gerak Anda. Peningkatan tersebut mengurangi risiko cedera dalam segala hal yang Anda lakukan, sehingga Anda tidak mudah cedera.

Lakukan pendekatan bertahap yang mencakup rutinitas pemanasan untuk mempersiapkan tubuh Anda dan memastikan Anda menunjukkan bentuk yang benar saat melakukan latihan. Meskipun Anda selalu dapat berkonsultasi dengan pelatih, Anda juga dapat merujuk ke sumber daya daring, termasuk video YouTube dari pelatih profesional, untuk mempelajari bentuk gerakan latihan kekuatan yang tepat. 

Beban atau resistansi harus ditingkatkan hanya pada interval yang diukur dengan cermat setelah Anda dapat menambah beban atau ketegangan dengan bentuk yang tepat.

Saya akan merasakan nyeri

Tidak ada rasa sakit, tidak ada hasil alias no pain no gain adalah slogan usang yang mengabadikan anggapan keliru bahwa segala sesuatu yang layak dilakukan akan disertai ketidaknyamanan yang signifikan. Dalam hal latihan beban, mitos ini didorong ke titik ekstrem oleh gambaran binaragawan dan atlet ketahanan ekstrem yang berjuang keras menjalani latihan intensitas tinggi yang tidak sesuai untuk orang kebanyakan.

Secara umum, ada dua jenis nyeri pascalatihan. Yang pertama, disebut nyeri otot akut, adalah rasa terbakar yang Anda rasakan pada otot saat Anda melatihnya dan terjadi selama dan segera setelah latihan. Nyeri ini hilang dengan sangat cepat setelah Anda berhenti berolahraga.

Di sisi lain, nyeri otot yang timbul tertunda tidak muncul hingga beberapa jam, atau bahkan beberapa hari, setelahnya. DOMS dapat membuat otot Anda sensitif terhadap sentuhan dan mengurangi fleksibilitas untuk sementara waktu. 

Salah satu kunci latihan beban yang efektif adalah tidak memaksakan diri terlalu keras hingga Anda mengalami nyeri pascalatihan yang berlebihan. Latihan kekuatan yang dilakukan dengan benar akan meningkatkan rasa kekuatan dan dukungan seseorang sekaligus mengurangi--bukan memperparah--jenis nyeri yang akan diatasi oleh latihan tersebut, seperti nyeri punggung dan pinggul.

Saya akan terlihat berotot

Mitos ini cenderung lebih umum di kalangan perempuan daripada pria. Namun, ketakutan bahwa tindakan sederhana mengangkat beban akan secara otomatis menghasilkan bahu yang lebih lebar atau bentuk tubuh yang lebih maskulin secara keseluruhan adalah keliru. 

Testosteron adalah hormon utama yang terkait dengan pertumbuhan otot. Pria memiliki testosteron lebih dari 60 kali lebih banyak daripada wanita.

Meskipun latihan kekuatan tentu saja dapat berkontribusi pada pertumbuhan otot, penyebab sebenarnya dari pertumbuhan tersebut adalah mempertahankan kelebihan kalori. Jaringan otot lebih padat daripada jaringan lemak dan karenanya membutuhkan lebih banyak asupan kalori untuk mempertahankannya. 

Mempertahankan pola makan yang wajar dan seimbang di samping latihan kekuatan yang teratur dapat membantu Anda mempertahankan otot yang ramping sambil menghilangkan lemak tubuh (dan menghindari tampilan berisi).

Kardio yang saya butuhkan

Aktivitas kardiovaskular seperti bersepeda, berlari, dan berjalan membantu memperkuat jantung, meningkatkan stamina, membantu kesehatan pernapasan, dan membakar kalori. Namun, latihan kekuatan, selain membakar kalori, menawarkan manfaat lain yang tidak dimiliki aktivitas kardio.

Tinjauan tahun 2021 terhadap 58 penelitian (54 di antaranya menyediakan metadata) menemukan bahwa latihan kekuatan mengurangi persentase lemak tubuh, massa lemak tubuh, dan lemak visceral pada orang dewasa yang sehat. Karena jaringan otot lebih padat daripada lemak, tubuh harus membakar lebih banyak kalori untuk mempertahankannya. Dalam hal ini, latihan kekuatan meningkatkan metabolisme tubuh Anda lama setelah latihan.

Bagi mereka yang menginginkan manfaat gabungan dari latihan kardio dan kekuatan, Anda dapat memperoleh manfaat yang sama dengan melakukan latihan interval intensitas tinggi. Bentuk latihan ini secara bergantian melibatkan aktivitas kardio dan kekuatan dengan jeda yang minimal. 

Melakukan latihan HIIT atau memisahkan waktu kekuatan dan kardio, cara paling efektif untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan ialah menggabungkan tiga elemen yaitu latihan kekuatan, kardio, dan diet seimbang dengan menghindari asupan kalori berlebih.

Terlalu rumit dan mahal

Tergantung pada yang Anda harapkan darinya, program latihan kekuatan dapat menjadi rumit sebagai program sistematis yang mengisolasi kelompok otot individu untuk pertumbuhan yang cepat. Atau dapat sesederhana melakukan latihan beban ringan dengan beban dumbbell atau body-weight selama 10 menit per hari atau 30 menit dua kali seminggu dengan fokus pada peningkatan beban atau jumlah pengulangan secara bertahap.

American College of Sports Medicine menawarkan garis besar sederhana bagi siapa pun yang ingin memasukkan program latihan kekuatan ke dalam kehidupan mereka. Untuk orang dewasa yang lebih tua, buku pegangan Growing Stronger dari CDC menampilkan diagram gambar beberapa latihan dan garis besar untuk membangun rutinitas yang konsisten dalam hidup Anda.

Mengenai biaya, Anda tidak perlu menyewa pelatih pribadi kecuali tujuan Anda untuk meningkatkan kekuatan secara dramatis melalui penambahan massa otot. Anda juga dapat menekan biaya seminimal mungkin dengan bergabung dengan pusat kebugaran yang murah atau membeli peralatan pusat kebugaran rumah yang terjangkau, seperti dumbbell, resistance band, dan kettlebell.

Membuat saya kurang fleksibel

Saat melakukan latihan kekuatan, Anda memperluas rentang gerak selama latihan, sehingga menghasilkan fleksibilitas lebih baik, bukan lebih buruk. Squat, misalnya, memperluas rentang gerak pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda. Mengenai anggapan bahwa pertambahan otot mengakibatkan ligamen atau tendon yang memendek atau fleksibilitas yang berkurang, itu sama sekali tidak benar.

Latihan kekuatan meningkatkan fleksibilitas lutut, paha belakang, dan pinggul serta atau lebih baik daripada peregangan saja, selain memperkuat otot-otot di sekitar sendi, yang sangat penting untuk menghindari cedera. Itulah sebabnya bahkan atlet dalam olahraga yang membutuhkan fleksibilitas, seperti senam, mengangkat beban.

Latihan beban tubuh sama baiknya

Gerakan penguatan inti seperti crunch dan plank tentu meningkatkan stabilitas dan kekuatan perut (dan dapat membantu meredakan nyeri punggung yang mengganggu). Yoga dan Pilates juga menawarkan banyak manfaat kekuatan seluruh tubuh, seperti halnya berenang, mendayung, dan berkayak. 

Namun, dalam hal pengembangan otot, tidak ada yang membangun otot seefektif latihan beban. Baik Anda menggunakan mesin beban di pusat kebugaran atau mengangkat dumbel di rumah, sesi latihan beban secara teratur adalah cara terbaik untuk mendapatkan otot yang sehat secara berkelanjutan, terutama seiring bertambahnya usia. (Stacker/I-2)