Ini 6 Makanan yang Bisa Menjaga Tulang Tetap Kuat di Usia 50 Tahun

Berikut Makanan yang Bisa Menjaga Tulang Tetap Kuat(freepik)

MEMPERTAHANKAN kekuatan tulang menjadi semakin penting setelah usia 50 tahun. Seiring bertambahnya usia, massa tulang mulai berkurang, sehingga risiko osteoporosis pun meningkat, terutama pada wanita pascamenopause.

Asupan nutrisi yang tepat melalui pola makan yang sehat merupakan langkah yang efektif untuk memperkuat tulang dan mengurangi kemungkinan terjadinya patah tulang.

Menurut National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS) dan U. S. Department of Health and Human Services dalam Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, para orang dewasa di atas 50 tahun disarankan untuk mendapatkan sekitar 1.200 mg kalsium dan 800 IU vitamin D setiap hari.

Kebutuhan ini bisa dipenuhi dengan mengonsumsi makanan tertentu yang diketahui mengandung nutrisi esensial bagi kesehatan tulang.

Situs kesehatan Halodoc juga menyarankan beberapa jenis makanan yang secara ilmiah terbukti mendukung kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.

Berikut 6 Makanan yang Bisa Menjaga Tulang Tetap Kuat

1. Produk Olahan Susu (Yogurt, Keju, Susu Rendah Lemak)

Produk olahan susu menjadi sumber kalsium utama yang sangat penting untuk memperkuat tulang. Yogurt dan keju kaya akan kalsium, sementara varian rendah lemak dapat membantu menurunkan risiko kolesterol tinggi. Selain itu, produk susu sering kali diperkaya dengan vitamin D yang menunjang penyerapan kalsium.

2. Ikan Berlemak (Salmon, Sarden, Kembung, Teri, Bandeng)

Ikan berlemak seperti salmon dan sarden terkenal memiliki kandungan vitamin D serta asam lemak omega-3 yang membantu tubuh dalam menyerap kalsium dan menjaga kesehatan sendi. Di Indonesia, ada beberapa pilihan ikan lokal bergizi, seperti ikan kembung, ikan teri, dan ikan bandeng. 

Ikan kembung memiliki omega-3 yang melimpah mirip dengan salmon, sedangkan ikan teri memiliki kalsium yang tinggi karena biasanya dimakan lengkap dengan tulangnya. Ikan bandeng juga sumber kalsium yang baik, terutama jika dimasak dengan cara presto untuk melunakkan tulangnya sehingga aman dikonsumsi.

3. Sayuran Berdaun Hijau (Bayam, Kale, Brokoli)

Sayuran hijau seperti bayam dan kale mengandung kalsium nabati, magnesium, serta vitamin K yang berkontribusi pada proses metabolisme tulang. Brokoli juga kaya akan antioksidan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

4. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian (Almond, Kedelai, Chia Seed)

Almond dan kedelai menyediakan kombinasi kalsium, protein nabati, dan magnesium. Kedelai juga mengandung isoflavon, satu senyawa alami yang terbukti dapat memperlambat kehilangan massa tulang pada wanita setelah menopause.

5. Telur (Terutama Bagian Kuningnya)

Kuning telur memiliki kandungan vitamin D yang sedang. Meskipun tidak setinggi yang terdapat dalam suplemen atau ikan, mengonsumsi telur secara teratur tetap dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D harian, khususnya jika dipasangkan dengan makanan yang kaya kalsium lainnya.

6. Tahu

Tahu adalah sumber kalsium nabati yang mudah diakses dan cukup terjangkau di Indonesia. Makanan ini terbuat dari kedelai yang kaya protein, zat besi, dan kalsium. Kalsium dalam tahu berperan dalam memperkuat tulang dan membantu regenerasi jaringan tulang. 

Selain itu, tahu mengandung isoflavon yang penting untuk menjaga keseimbangan hormon, terutama pada wanita  pascamenopause yang berisiko mengalami penurunan massa tulang. Tahu juga bisa diolah dalam berbagai kreasi masakan sehari-hari, menjadikannya pilihan yang praktis dan bergizi.

Langkah untuk menjaga kekuatan tulang tidak hanya bergantung pada asupan makanan. Aktivitas fisik seperti berjalan, yoga, atau melakukan latihan beban yang ringan juga disarankan agar kepadatan tulang tetap terjaga.

Selain itu, pemeriksaan kepadatan tulang secara rutin juga penting, terutama bagi kelompok usia lanjut dan wanita pascamenopause. Menjaga kesehatan tulang bukan hanya soal usia, tetapi juga berkaitan dengan gaya hidup yang sebaiknya dimulai dari usia muda.

Sumber: National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, dan Halodoc