Sembilan Cara Alami Turunkan Kolesterol

Ilustrasi.(Freepik)

GANGGUAN lipid, hiperlipidemia, hiperkolesterolemia, kolesterol tinggi--apa pun sebutannya--itu bukanlah hal yang baik. Kolesterol adalah zat lilin seperti lemak yang dibuat di hati dan mengalir ke seluruh aliran darah. 

Mungkin kedengarannya tidak begitu baik bagi tubuh dengan sebutan lilin dan seperti lemak. Akan tetapi kolesterol memiliki beberapa manfaat.

Kolesterol merupakan salah satu bahan yang dibutuhkan tubuh untuk membuat sel-sel baru. Kolesterol juga penting untuk menghasilkan vitamin D, asam empedu, dan hormon seperti progesteron dan estrogen.

Namun, memiliki terlalu banyak kolesterol dapat membuat Anda berisiko terkena penyakit kardiovaskular dan stroke. Karena itu sangat penting bagi Anda untuk mengetahui kadar kolesterol dan, jika kadarnya tinggi, segera ambil tindakan. Selain obat-obatan, ada cara alami untuk menurunkan kolesterol.

Apa penyebab kolesterol tinggi?

Ketika dokter berbicara tentang kolesterol, mereka sebenarnya berbicara tentang lipoprotein. Karena kolesterol adalah lemak lilin (lipid), kolesterol tidak dapat mengalir dengan baik dalam darah, yang sebagian besar terdiri dari air. Jadi, kolesterol bergabung dengan protein, membentuk partikel yang disebut lipoprotein.

Protein lebih padat daripada lemak. Jadi partikel dengan lebih sedikit lemak disebut lipoprotein densitas tinggi (HDL). Sedangkan yang mengandung lebih banyak lemak disebut lipoprotein densitas rendah (LDL).

Jika LDL (alias kolesterol jahat) terlalu banyak dalam darah, kolesterol tersebut dapat menumpuk dan menciptakan plak lengket di dinding arteri. Hal ini membuat jantung lebih sulit untuk mengedarkan darah dan oksigen. Seiring waktu, saat plak menumpuk, risiko terkena aterosklerosis (penyumbatan arteri), penyakit jantung, atau stroke dapat meningkat.

Di sisi lain, ada HDL (kolesterol baik), yang membawa kolesterol jahat kembali ke hati, tempat kolesterol tersebut diproses dan dikeluarkan dari tubuh.

Jadi, apa yang menyebabkan LDL meningkat? Ada beberapa alasan utama kadar kolesterol Anda mungkin tinggi.

Faktor risiko gaya hidup

Kadar kolesterol sebagian besar dipengaruhi oleh gaya hidup, yaitu:

• Pola makan yang mengandung banyak lemak jenuh.
• Kelebihan berat badan.
• Gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
• Merokok.

Faktor risiko genetik

Namun, ada beberapa orang yang gen bawaannya membuat mereka rentan terhadap kadar kolesterol yang lebih tinggi.

Satu kondisi langka, yang disebut hiperkolesterolemia familial, menyebabkan kadar kolesterol LDL yang sangat tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung koroner dan serangan jantung. Keduanya dapat terjadi pada usia dini.

Namun, ada gen lain yang lebih umum yang juga dapat meningkatkan risiko Anda.

Kabar baiknya adalah meskipun penyakit jantung dan kolesterol tinggi ada dalam keluarga Anda, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan risikonya, termasuk makan sehat dan olahraga teratur.

Penyerapan kolesterol

Sekitar 15% orang merupakan penyerap kolesterol yang berlebihan, kata Khalid Sheikh, MD, seorang ahli jantung di Health First di Viera, Florida.

"Mereka memiliki kadar kolesterol darah tinggi karena mereka memiliki kemampuan untuk menyerap lebih banyak kolesterol daripada yang sehat," katanya. "Orang-orang ini berisiko lebih tinggi terkena stroke dan penyakit jantung."

Usia

Faktor lain yang berada di luar kendali Anda adalah penuaan. Pria dan perempuan mungkin mengalami peningkatan kadar kolesterol seiring bertambahnya usia. Secara khusus, kadar LDL cenderung meningkat pada perempuan setelah menopause, sebagian karena penurunan estrogen.

Apa arti kadar kolesterol?

Sangat penting untuk mengetahui angka-angka Anda, karena kolesterol tinggi tidak memiliki gejala apa pun. Itulah sebabnya penyakit ini disebut pembunuh diam-diam.

Orang dewasa berusia 20 tahun ke atas harus memeriksakan kadar kolesterol mereka setidaknya sekali setiap lima tahun. Tes darah (disebut panel lipid) mengungkapkan angka untuk kolesterol total, LDL, HDL, dan trigliserida, bentuk lemak lain (yang bukan kolesterol) dalam darah.

Berikut target kadar untuk orang dewasa.

Kolesterol total:

• Kadar kolesterol sehat: kurang dari 200 mg/dl.
• Kadar kolesterol tinggi di ambang batas: 200 hingga 239 mg/dl.
• Kadar kolesterol tinggi: 240 mg/dl ke atas

Kolesterol LDL:

• Kadar kolesterol optimal: kurang dari 100 mg/dl.
• Mendekati/di atas kadar kolesterol optimal: 100 hingga 129 mg/dl.
• Kadar kolesterol tinggi di ambang batas: 130 hingga 159 mg/dl.
• Kadar kolesterol tinggi: 160 hingga 189 mg/dl.

Kolesterol HDL:

• Kadar kolesterol normal: 50 mg/dl atau lebih tinggi untuk perempuan; 40 mg/dl atau lebih tinggi untuk pria.
• Kadar kolesterol rendah: kurang dari 40 mg/dl.

Trigliserida:

• Normal: kurang dari 150 mg/dl.
• Batas Tinggi: 150 hingga 199 mg/dl.
• Tinggi: 200 mg/dl atau lebih.

Bagaimana kolesterol tinggi diobati?

Perubahan gaya hidup dapat berperan penting dalam memperbaiki kolesterol tinggi. Bagi banyak orang, perubahan tersebut dapat menghilangkan kolesterol tinggi sepenuhnya.

Yang mengejutkan, 55% orang dewasa di Amerika Serikat mengonsumsi obat penurun kolesterol. Beberapa orang memerlukan obat resep karena faktor risiko tambahan, seperti penyakit jantung, diabetes. 

Yang lain tidak dapat mencapai kadar kolesterol target hanya dengan perubahan gaya hidup. Jadi mereka menambahkan obat ke dalam rencana pengobatan mereka. Dan yang lain masih memiliki kolesterol LDL sangat tinggi 190 mg/dl atau lebih.

Obat yang paling sering diresepkan adalah statin untuk menghambat enzim tertentu yang dibutuhkan hati membuat kolesterol. Ada juga penghambat penyerapan kolesterol, resin, fibrat, dan penghambat PSCK9, yang mungkin merupakan pilihan yang baik bagi orang dengan bentuk kolesterol tinggi yang diwariskan.

Cara alami menurunkan kolesterol

Penurunan kolesterol memerlukan pendekatan yang beragam. Tidak cukup hanya mengganti donat dengan oatmeal untuk sarapan atau mengganti mentega dengan minyak zaitun.

Untuk memangkas angka kolesterol tinggi, Anda harus membuat pilihan gaya hidup sehat setiap hari. Itu berarti memperhatikan semua aspek rutinitas, mulai dari yang dimakan dan aktivitas, hingga kebiasaan buruk yang mungkin dimiliki.

Satu kata peringatan: jika saat ini Anda sedang mengonsumsi obat, ini bukan saatnya untuk menghentikannya secara tiba-tiba. Tetaplah pada dosis dan jadwal pengobatan Anda saat ini. Sementara itu, cobalah cara alami ini untuk menurunkan kolesterol Anda.

Dapatkan banyak serat larut

Serat tersedia dalam dua jenis: larut dan tidak larut. Kedua jenis tersebut merupakan bagian penting dari pola makan yang sehat. 

Namun, penelitian menunjukkan bahwa serat larut, yang ditemukan dalam makanan berserat tinggi seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, dapat mengurangi kolesterol LDL hingga 5% hingga 10%.

"Serat larut mengikat kolesterol di usus dan menyebabkan kolesterol dikeluarkan melalui tinja," kata Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD, seorang peneliti senior dan manajer program bariatrik di Penn Medicine di Philadelphia.

Serat tidak larut, di sisi lain, menyerap air dan bahan-bahan lain untuk membentuk tinja yang teratur. Anda membutuhkan kedua jenis serat tersebut. Jadi pastikan Anda mengonsumsi setengah dari masing-masing serat, dengan total sekitar 25 hingga 30 gram per hari.

Konsumsi lemak tak jenuh

Saat ini, kita tahu bahwa kita harus membatasi lemak jenuh dalam makanan kita karena lemak tersebut meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Namun, selain itu, kita juga harus meningkatkan asupan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Lemak tak jenuh dari makanan seperti ikan berlemak, minyak zaitun, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian jauh lebih sehat untuk jantung.

Penelitian dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa pola makan yang kaya lemak tak jenuh dapat memperbaiki kadar kolesterol secara keseluruhan. Asupan lemak tak jenuh ganda yang lebih tinggi tidak hanya dikaitkan dengan kadar kolesterol total yang lebih sehat, tetapi asupan lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan kadar HDL yang lebih sehat.

"Mereka meningkatkan kolesterol kemungkinan dengan membutuhkan lebih sedikit kerja dan meninggalkan lebih sedikit/produk sampingan yang lebih disukai untuk diubah oleh hati untuk diangkut ke sel-sel Anda," kata Tewksbury.

Menariknya, makanan berlemak tinggi paling sehat yang harus Anda makan mungkin mengejutkan. Telur, misalnya, terkenal karena kolesterolnya yang tinggi, tetapi kebenaran tentang telur yaitu lemak jenuh, bukan kolesterol, yang menyebabkan masalah kesehatan bagi kebanyakan orang.

Pilih makanan yang mengandung sterol tumbuhan

Sterol tumbuhan (juga dikenal sebagai fitosterol) ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, minyak sayur, kacang-kacangan, dan polong-polongan. "Sterol secara langsung menghalangi penyerapan kolesterol," kata Tewksbury.

Penelitian yang dipublikasikan pada 2018 di Nutrients menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,5 hingga 3 gram sterol tumbuhan per hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sebanyak 12%. Sterol tumbuhan terdapat dalam jumlah kecil, sehingga produsen makanan memperkaya sereal, kerupuk, jus jeruk, margarin, dan produk laiN dengan sterol tumbuhan. 

Kemudian mereka memasarkan produk tersebut sebagai, "Sehat untuk jantung," kata Tewksbury. Itu berarti beberapa dari yang disebut sebagai makanan sehat untuk jantung juga mengandung banyak lemak jenuh dan gula. Pastikan untuk memeriksa label dan simpan makanan yang mengandung banyak lemak jenuh dan gula di rak bahan makanan.

Taburkan rempah-rempah untuk memberi rasa pada makanan

Bukankah menyenangkan mengetahui sesuatu yang mungkin sudah Anda makan dapat membantu menurunkan kolesterol? Kemungkinan besar Anda sudah melakukan hal ini, setidaknya sampai taraf tertentu.

Menaburkan kayu manis di kopi atau oatmeal dan memasak dengan bawang putih mungkin sudah Anda lakukan tanpa menyadari bahwa hal itu dapat menurunkan kolesterol Anda.

"Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi rempah-rempah tertentu, seperti kayu manis dan bawang putih, dapat membantu menurunkan kolesterol," kata Tewksbury.

Bawang putih berpotensi mengatur konsentrasi kolesterol yang sedikit meningkat. Sinamaldehida, komponen aktif dalam kayu manis, meningkatkan metabolisme lipid dan glukosa.

Cobalah pola makan nabati

Untuk menurunkan angka kolesterol tinggi tersebut, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke pola makan nabati.

"Ada banyak literatur yang mendukung penggunaan pola makan nabati untuk mengobati dan membalikkan berbagai penyakit kronis, terutama penyakit jantung dan kadar kolesterol tinggi," kata Dana Hunnes, ahli diet senior di Ronald Reagan UCLA Medical Center.

Itu mungkin termasuk Pedoman ACC/AHA 2019 tentang Pencegahan Primer Penyakit Kardiovaskular. Pedoman tersebut menyatakan bahwa mengonsumsi makanan berprotein nabati mengurangi jumlah kolesterol (dan natrium) dibandingkan dengan makanan berprotein hewani.

Itu berarti mengganti protein hewani (seperti daging dan unggas) dengan protein nabati (seperti tahu, kacang-kacangan, dan quinoa) dapat mengurangi risiko penumpukan plak di arteri, prekursor penyakit kardiovaskular.

Hindari makanan olahan

Makanan olahan sering kali mengandung lemak jenuh yang meningkatkan LDL. Namun, makanan olahan disertai peringatan tambahan. 

Lemak trans, gula olahan, dan karbohidrat dalam makanan olahan memicu peradangan dalam tubuh, kata ahli jantung Neel Chokshi, MD, direktur medis Program Kardiologi dan Kebugaran Olahraga Penn di Penn Medicine di Philadelphia.

"Kolesterol tinggi, dikombinasikan dengan peradangan, menyebabkan aterosklerosis atau penyumbatan di dinding arteri Anda," katanya.

Olahraga

Anda mungkin tidak tahu ini, tetapi olahraga hampir sama pentingnya dengan makanan yang Anda makan dalam hal menurunkan kolesterol secara alami. Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga mengurangi lemak tidak sehat yang beredar dalam darah Anda, baik LDL maupun trigliserida.

"Kolesterol dan lemak menyediakan bahan bakar bagi tubuh Anda," kata Dr. Chokshi. "Olahraga meningkatkan pengeluaran energi tubuh Anda dan, pada gilirannya, membakar lebih banyak lemak ini."

Kunci untuk menurunkan kolesterol adalah konsistensi. "Kami merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi per minggu," katanya.

Pemula dapat memulai dengan berjalan kaki 30 menit sehari dengan kecepatan yang nyaman, lalu meningkatkannya ke aktivitas intensitas sedang. Melakukan dua sesi latihan ketahanan selama 20 menit seminggu juga dapat membantu menurunkan kolesterol dengan meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme Anda, imbuh Dr. Chokshi.

Turunkan beberapa kilogram

Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, usahakan untuk menurunkan beberapa kilogram. Bahkan sedikit penurunan berat badan sangat membantu untuk mencapai kolesterol yang lebih rendah.

Penelitian dalam Translational Behavioral Medicine menemukan bahwa orang yang kehilangan 5% hingga 10% berat badannya menunjukkan penurunan kolesterol total, LDL, dan trigliserida. Angkanya menjadi lebih baik ketika orang tersebut kehilangan lebih dari itu.

Berhenti merokok

Hubungan antara merokok dan kolesterol ada dua. Pertama, merokok membuat kolesterol LDL lebih lengket, sehingga menempel pada dinding arteri. Kedua, merokok menurunkan kolesterol HDL, yang mengeluarkan LDL, atau kolesterol jahat dari arteri.

Berhenti merokok dapat membuat perbedaan besar. Satu tinjauan penelitian menemukan bahwa kadar HDL meningkat sebanyak 30 persen hanya setelah tiga minggu berhenti merokok.

Meskipun argumen untuk berhenti merokok sangat kuat, hal itu jarang mudah dilakukan. Dr. Chokshi mengatakan kuncinya adalah merancang strategi pribadi dengan memahami dan mengatasi alasan Anda merokok. (The Healthy/I-2)